Crisi di fame in bici

Crisi di fame in bici: il glucosio crolla e la testa molla le gambe. Per 2-3 ore, circa 60 grammi all'ora da una sola fonte.

La crisi di fame in bici è il punto in cui il glucosio nel sangue crolla e la testa smette di spingere le gambe. Non è l'appetito dell'ora di pranzo. Nei sette ciclisti di Coyle, senza carboidrati, arrivava a circa 3 ore, con il glucosio a 2,5 millimoli per litro: un'ora prima di chi beveva e lo teneva fra 4,2 e 5,2.

Cosa sta finendo, le gambe o la testa?

Finiscono due serbatoi diversi, e il gel non li riempie nello stesso modo. Il glicogeno nel muscolo è la scorta delle gambe. Il glicogeno nel fegato tiene il glucosio nel sangue, e il glucosio nel sangue tiene accesa la testa.

Coyle ha fatto pedalare sette ciclisti allenati al 71% del consumo massimo di ossigeno, fino a quando non ce la facevano più. Senza carboidrati si fermavano a 3,02 ore. Il glucosio era sceso a 2,5 millimoli per litro e l'uso dei carboidrati stava calando. Con una bevanda di glucosio il glucosio restava fra 4,2 e 5,2 millimoli per litro, l'uso non calava, e andavano avanti fino a 4,02 ore. Il glicogeno nel muscolo anteriore della coscia, nelle prime tre ore, scendeva allo stesso modo con o senza bevanda. L'ora in più quasi non toccava il muscolo.

Nybo ha separato la testa dalle gambe. Otto uomini allenati hanno pedalato 3 ore. Senza glucosio il sangue passava da 4,5 a 3,0 millimoli per litro. Subito dopo, in una contrazione massimale di 2 minuti del ginocchio, la forza era 197 newton, contro 222 con il glucosio e 248 a riposo. L'attivazione che arriva dal sistema nervoso calava solo nella prova senza glucosio. Con il glucosio tenuto a posto, 3 ore di pedalata non abbassavano quell'attivazione. La crisi di fame non è «sei scarso di testa». È il comando che si spegne quando il glucosio è basso.

La rassegna di Gonzalez dice la stessa cosa dal fegato: le scorte interne, muscolo e fegato, sono piccole e spesso limitano lo sforzo lungo. Bere carboidrati sopra 1,5 grammi al minuto, cioè 90 grammi all'ora, può evitare che il fegato si svuoti durante un'intensità moderata. Per non pagarlo con lo stomaco, la rassegna indica glucosio insieme a fruttosio, oppure saccarosio.

Senza carboidrati, Coyle: stop a 3,02 ore e glucosio a 2,5 millimoli per litro. Con la bevanda: 4,02 ore e glucosio tenuto. Il muscolo, nelle prime tre ore, si svuotava uguale.

Cosa fai nei minuti in cui arriva?

Abbassi il ritmo prima di cercare il gel. A intensità più bassa ossidi meno carboidrati: la stessa bevanda copre una fetta più grande di quello che stai chiedendo. È il motivo per cui Jeukendrup, nel 2014, dice di abbassare i grammi quando l'intensità assoluta è bassa. Quando la crisi è già arrivata, vale il contrario: non alzi i grammi sprintando. Lo sprint chiede la forza che Nybo ha visto crollare proprio quando il glucosio è basso.

Poi prendi un carboidrato che hai già usato in allenamento, bevanda o gel. Jeukendrup, nel 2017, mostra che lo stomaco e l'intestino si adattano al nutriente che ripeti: il trasportatore del glucosio nell'intestino aumenta con una dieta ricca di carboidrati, e l'adattamento vale per quel nutriente, non per un altro. Un panino nuovo, il giorno in cui sei già vuoto, è il modo in cui lo stomaco diventa il secondo problema. La rassegna non dà un numero di giorni. Ripeti la stessa cosa in uscita, per settimane, prima di fidarti.

Se la testa è confusa, ti fermi. Mangi, aspetti, e se non torna non riparti. Questa pagina non sostituisce un medico. I numeri di Coyle e di Nybo descrivono il glucosio in laboratorio, non un valore da leggere sul tuo orologio a bordo strada.

Il gel riempie di nuovo il muscolo?

No. Né Coyle né Smith hanno visto il glicogeno muscolare risparmiato dal carboidrato bevuto durante lo sforzo.

Smith, nel 2010, ha fatto fare a 12 ciclisti 2 ore circa al 77% del consumo massimo di ossigeno e poi una prova di 20 km. Contro l'acqua (210 watt medi in quella prova), il glucosio ha alzato la potenza del 7,4% a 15 grammi all'ora, dell'8,3% a 30 e del 10,7% a 60. Sessanta grammi battevano i 30 del 2,3% e i 15 del 3,1%. Il glucosio che veniva dal fegato calava man mano che la dose saliva. Il glicogeno del muscolo no: non c'era risparmio. La prova è andata meglio perché stavano usando quello che avevano bevuto, non perché le gambe si fossero riempite di nuovo.

Per questo un gel a metà salita non è un pieno. È un modo per non far spegnere il sangue mentre il muscolo resta dov'è. Il pieno del muscolo si fa prima di partire. Le scorte sono piccole, scrive Gonzalez, e lo sforzo lungo si limita spesso lì. Cosa mettere dentro il giorno prima.

Quanti grammi all'ora, e perché di più non sale?

Jeukendrup, nel 2014, lega i grammi alla durata, non al peso e non a quanto sei allenato. Intorno a un'ora può bastare un risciacquo della bocca o una piccola quantità. Per 2-3 ore una sola fonte si ossida fino a circa 60 grammi all'ora, e quella è l'indicazione. Sulle durate ancora più lunghe l'indicazione sale a circa 90 grammi all'ora, ma solo con carboidrati che usano trasportatori diversi. Una fonte sola, a quel ritmo, resta nell'intestino. Se l'intensità è bassa, il numero si abbassa.

Jentjens ha misurato il tetto. Otto ciclisti allenati hanno pedalato 2 ore al 50% della potenza massima. Bere 1,2 grammi al minuto di solo glucosio (72 grammi all'ora) si ossidava a circa 0,80 grammi al minuto. Bere 1,8 grammi al minuto dello stesso glucosio (108 grammi all'ora) si ossidava a circa 0,83: il glucosio in più non diventava carburante. Glucosio più fruttosio, sempre 1,8 grammi al minuto in totale, arrivava a un picco di 1,26 grammi al minuto. Ecco perché «ne bevo di più» con una fonte sola non sposta la crisi, e perché il mix sì.

Smith, nel 2013, ha cercato la dose sulla prestazione, non solo sull'uso del carboidrato. Cinquantuno ciclisti e triatleti, in quattro laboratori, hanno fatto 2 ore al 95% del carico che portava il lattato a 4 millimoli per litro, e poi 20 km. Le bevande coprivano da 10 a 120 grammi all'ora di un mix glucosio, fruttosio e maltodestrine. Il guadagno stimato cresceva così: 1% a 9 grammi, 2% a 19, 3% a 31, 4% a 48, 4,7% a 78. Sopra 78 grammi all'ora il guadagno si appiattiva. Il meglio, in quella prova di circa 160 minuti, era 78 grammi all'ora. 120 era nel protocollo. Non era il vincitore.

King, su dieci uomini, ha visto un quadro vicino e un costo in più. Due ore al 77% del consumo massimo di ossigeno e poi 30 minuti cronometrati. Tra 60 e 75 grammi di glucosio, e 90 o 112,5 di glucosio più fruttosio, la dose da 90 era quella che probabilmente migliorava la prova rispetto alle altre. Salire a 112,5 aumentava l'uso di glicogeno muscolare. È un gruppo piccolo. Non batte Smith. Dice la stessa cosa pratica: superata la zona in cui i trasportatori lavorano, i grammi in più non sono un regalo.

La dose di Coyle, 2 grammi per chilo a 20 minuti e poi 0,4 grammi per chilo ogni 20 minuti, era il protocollo di quell'esperimento. Non è la regola. Jeukendrup scrive che l'indicazione non dipende dal peso.

DurataIndicazioneFonte
Circa 1 oraRisciacquo o poca quantitàJeukendrup 2014
2-3 oreCirca 60 grammi all'ora, una fonte solaJeukendrup 2014
Circa 160 minuti, con un mixIl meglio a 78 grammi all'ora; sopra si appiattisceSmith 2013
Gare molto lungheCirca 90 grammi all'ora, solo con più trasportatoriJeukendrup 2014

120 grammi all'ora è una dose che Smith ha provato. Non è il bersaglio. Il bersaglio, in quella prova, era 78.

Cosa deve essere già a posto prima del via?

Tre cose, e nessuna si improvvisa la mattina.

Il muscolo parte carico, perché durante la gara non lo ricarichi. È il risultato di Coyle e di Smith, non uno slogan. Il giorno prima sta nell'altra guida, con i suoi grammi: qui conta sapere che la crisi delle tre ore arriva prima se parti già basso.

La bevanda è quella che l'intestino ha già visto. Il trasportatore del glucosio sale con i carboidrati che ripeti, non con il prodotto che hai comprato la sera prima. Come allenare quell'assorbimento.

I grammi seguono la durata e l'intensità di quella giornata, non il peso sulla bilancia. Una granfondo pedalata in gruppo, a un'intensità più bassa del 71% di Coyle o del carico di Smith, non chiede la cima della tabella. Jeukendrup lo scrive: intensità assoluta bassa, numero più basso. Coprire 78 grammi all'ora «perché lo studio lo dice» mentre chiacchieri nel gruppo è il modo in cui il carboidrato resta nello stomaco invece che nel sangue.

Punti chiave

  • È un crollo del glucosio e del comando nervoso, non l'appetito. Coyle: 2,5 millimoli per litro e stop a 3,02 ore senza carboidrati.
  • Il gel non rimette il glicogeno nel muscolo. Tiene il sangue. Il muscolo si carica prima.
  • 2-3 ore: circa 60 grammi all'ora da una fonte. Una fonte sola, anche a 108 grammi all'ora, non si usa di più.
  • Su un mix, in una prova di circa 160 minuti, Smith misura il meglio a 78 grammi all'ora. Sopra, e a 120, il guadagno non sale.
  • Stessa bevanda in allenamento. I grammi scendono se l'uscita è facile. Non dipendono dal peso.

Fonti scientifiche

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