Pacing in Granfondo: Come Distribuire lo Sforzo su 4–6 Ore

Gestione dello sforzo in granfondo: intensità giusta per durata, salite e negative split che funziona.

Il pacing giusto per una granfondo di 4–6 ore sta grosso modo tra il 72 e l'85% della FTP secondo la durata come intensità di riferimento, con le salite gestite con margine sotto il tuo target e mai oltre nelle prime ore. Chi parte forte spesso paga con gli interessi: i minuti guadagnati sopra target nella prima ora possono costare molto di più nell'ultima. Sotto, gli intervalli per durata, la gestione delle salite e come chiudere in crescendo.

Quale intensità tenere secondo la durata?

L'intensità sostenibile cala con le ore, ma i numeri giusti dipendono da percorso, caldo, alimentazione, scia e quanto tieni a fine gara: per gare fino a 2 ore molti atleti tengono il 90–95% della FTP, per 3 ore l'85–90%, per 4–5 ore il 78–85%, oltre le 5–6 ore il 72–80%. Leggili come potenza normalizzata sull'intera gara, discese comprese — la potenza media sarà più bassa e da sola dice poco — e come intervalli di partenza da adattare, non come prescrizioni. Chi non ha il misuratore usa la percezione: 7 su 10 nelle ore centrali, evitando il 9 nella prima ora. Il primo controllo è al cartello della prima ora: se sei già cotto, il ritmo era sbagliato e devi correggere subito, non alla terza salita.

DurataIntensità di riferimento (potenza normalizzata)Percezione
Fino a 2 h90–95% FTP8/10
3 ore85–90% FTP7–8/10
4–5 ore78–85% FTP7/10
Oltre 5 h72–80% FTP6–7/10

Come si gestiscono le salite lunghe?

Ogni salita va corsa con margine sotto il target che terresti in pianura per quella durata, e mai oltre soglia nelle prime salite: la differenza tra 95% e 105% sembra niente e invece svuota le riserve per le ore dopo. Sulle rampe dure oltre il 10% accetta di perdere qualcosa invece di andare fuori soglia: pochi secondi persi lì spesso valgono minuti guadagnati dopo. Tra una salita e l'altra recupera davvero — gambe leggere e alimentazione — invece di tirare nei falsipiani per «fare media». Chi gestisce le salite con margine arriva all'ultima con gli altri cotti: la granfondo spesso si decide nell'ultima ora, non nella prima.

La salita decisiva è spesso l'ultima: tutto il pacing serve ad arrivarci con gambe.

Cos'è il negative split e come si applica?

Negative split significa seconda metà più veloce della prima: parti con margine nella prima ora, sali al target nelle ore centrali, e nell'ultima ora spendi quanto resta senza superare ciò che giornata e percorso permettono. Spesso è più veloce del partire forte perché il corpo a intensità controllata consuma più grassi e risparmia glicogeno per il finale. Come esempio di costruzione — non come regola per tutti — con un target medio di 220 W: prima ora intorno a 200–210 W, ore centrali a 220 W, ultima oltre i 230 W; adatta percentuali e watt a FTP, percorso e giornata. Chi ha il misuratore controlla la potenza normalizzata: dovrebbe restare vicina alla media, con scarti contenuti.

Come si adattano ritmo e carburante insieme?

Ritmo e alimentazione sono un unico piano: più spingi, più carboidrati servono, e nelle gare oltre 3 ore servono 60–90 grammi all'ora iniziando entro i primi 20–30 minuti. Se salti i rifornimenti nelle prime ore perché «tanto vai piano», alla quarta ora non c'è ritmo che tenga: il corpo senza carburante non risponde ai comandi. Bevi 400–800 ml all'ora con sodio nelle giornate calde e mangia prima di avere fame. Il piano completo sta in nutrizione endurance e nella preparazione granfondo.

Come prepari il pacing prima del via?

Studia l'altimetria e dividi la gara in blocchi tra le salite: per ogni blocco scrivi potenza o percezione target e punti di rifornimento. Carica il percorso su Kyrie per avere ritmo e carburante salita per salita calcolati sui tuoi numeri. Confronta dislivelli e durate sul calendario gran fondo 2026 per scegliere gare adatte al tuo motore. Il giorno prima, scrivi i target su un foglietto sul manubrio: in gara la testa si annebbia e i numeri scritti valgono più della memoria. Chiedi a Lyrics di rivedere il piano con le tue settimane di carico.

Punti chiave

  • 4–6 ore: riferimento 72–85% secondo la durata, salite con margine sotto il target
  • Negative split: prima ora con margine, ultima ora il massimo che resta
  • 60–90 g di carboidrati all'ora dai primi 20–30 minuti
  • Tra le salite recupera davvero invece di tirare i falsipiani
  • Scrivi i target sul manubrio: in gara la memoria non basta

Fonti scientifiche

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