Rapporti bici da corsa

Qual è la cadenza giusta in pianura e in salita?

I riferimenti pratici: pianura e falsipiano 85–95 rpm, salite pedalabili al 5–7% intorno a 80–85 rpm, salite dure oltre il 10% 70–80 rpm, volate oltre 100 rpm. La cadenza metabolicamente più economica per molti starebbe più in basso, intorno a 60–70 rpm, ma tanti atleti esperti usano cadenze più alte per un motivo: a ogni pedalata i muscoli spingono meno e spesso si affaticano più tardi, e nelle uscite lunghe la fatica muscolare ferma prima del fiato. Non vale per tutti né sempre: potenza, fatica accumulata, pendenza e dolori articolari spostano il punto ideale. Se a fine uscita hai le gambe distrutte e il fiato buono, prova ad alzare la cadenza; se è il contrario, prova ad abbassarla.

Come scegli guarnitura e pacco pignoni?

La combinazione standard per gli amatori è la compatta 50/34 davanti con pacco 11-30 o 11-32 dietro: per molti amatori di peso e potenza medi copre pianura veloce e salite impegnative non troppo lunghe, senza ammazzare le gambe. Se pesi oltre 80 kg o affronti pendenze oltre il 15%, un 11-34 dietro cambia la vita e costa solo salti di rapporto leggermente più larghi. La guarnitura grande 52 o 53 serve a pochi: a chi spinge rapporti lunghi ad alta cadenza in pianura e in gara — con cassetta, terreno, sviluppo metrico e uso a decidere, non una singola soglia di velocità. Per gli altri spesso resta inutilizzata: peso e complessità in più senza vantaggi reali. Controlla il rapporto più agile: con 34x32 a 75 rpm fai circa 10 km/h, che basta per molte salite asfaltate fino a pendenze impegnative — ma oltre il 12–15% anche così si fa dura, e lì un 34 dietro o una gamba più allenata fanno la differenza.

Il rapporto più agile decide se finisci le salite dure pedalando o a zigzag: sceglilo per la salita peggiore, non per quella media.

Quando usare la corona piccola?

Prima di quanto pensi: appena la cadenza con la corona grande scende sotto 75–80 rpm in salita, scala davanti invece di incrociare tutta la cassetta. Pedalare a 60 rpm con la grande perché «la piccola è da principianti» è il modo più veloce per cucinare i quadricipiti alla prima salita e pagare sulle successive. Nelle granfondo con salite lunghe, molti atleti forti passano metà gara sulla piccola: non è debolezza, è gestione. Scala con anticipo ai cambi di pendenza e non sotto sforzo massimo, per non far cadere la catena.

Si può allenare la cadenza?

Sì, con tre lavori semplici: esercizi di agilità con 5–10 minuti a 100–110 rpm in pianura facile, per insegnare alle gambe a girare rotonde; forza in salita con 4–6 ripetute da 5 minuti a 60–70 rpm su pendenze leggere, per abituare i muscoli alla spinta; partenze da fermo in rapporto medio-duro, per la coordinazione. Non forzare mai una cadenza che non senti tua in gara: gli adattamenti richiedono settimane e una cadenza imposta dall'esterno peggiora l'economia. La potenza di soglia resta il riferimento per calibrare gli sforzi a qualsiasi cadenza.

Che cadenza tenere in granfondo e nelle volate?

In granfondo tieni 80–90 rpm dove puoi e cerca di non stare spesso sotto 70 sulle salite lunghe — resta un riferimento generale, non una regola: con i rapporti giusti ci riesci quasi ovunque, e le gambe arrivano più fresche all'ultima ora. Nelle volate, lancia il rapporto che ti permette di superare i 110 rpm al massimo: se a 200 metri sei già a 120 rpm e murato, il rapporto era corto; se non superi i 95 rpm, era lungo. Prova rapporti e cadenze nelle gare del calendario settimanale, confronta i percorsi sul calendario gran fondo 2026 e chiedi a Lyrics come gestire le salite più dure del tuo obiettivo.

Punti chiave

• Pianura 85–95 rpm, salite 75–85 rpm; sotto 65–70 spesso paghi di gambe
• Compatta 50/34 con 11-32: un buon punto di partenza per molti amatori
• Scala sulla piccola appena la cadenza scende sotto 75–80 rpm
• Allena agilità a 100+ rpm e forza a 60–70 rpm con lavori dedicati
• In volata scegli il rapporto che ti porta oltre i 110 rpm

Fonti scientifiche

• Faria, E.W. et al. (2005) — The science of cycling: physiology and training - part 1 https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00002
• Faude, O. et al. (2009) — Lactate Threshold Concepts https://doi.org/10.2165/00007256-200939060-00003
• Coast, J.R. & Welch, H.G. (1985) — Linear Increase in Optimal Pedal Rate with Increased Power Output in Cycle Ergometry

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