FTP (Functional Threshold Power): La Guida alle Zone di Allenamento
Cos'è l'FTP, come misurarla con il test dei 20 minuti o il Ramp Test, e come usarla per definire le 7 zone di allenamento con il misuratore di potenza.
L'FTP (Functional Threshold Power) è la potenza più alta che puoi sostenere per un'ora intera. Sviluppata da Dr. Andrew Coggan come derivazione pratica della soglia del lattato, l'FTP è il fondamento di ogni sistema di zone di allenamento basate sulla potenza ed è il denominatore del TSS e dell'Intensity Factor.
Definizione biologica: FTP e soglia del lattato
L'FTP corrisponde approssimativamente alla Maximum Lactate Steady State (MLSS): l'intensità massima a cui il lattato nel sangue tende a rimanere stabile. Al di sotto dell'FTP, la produzione di lattato tende a eguagliare la clearance e lo sforzo è sostenibile per periodi prolungati. Al di sopra, il lattato si accumula progressivamente fino all'esaurimento. In molti atleti l'FTP risulta leggermente inferiore alla Critical Power (CP): FTP ≈ 95% di CP, ma il rapporto può variare in base al protocollo di test.
FTP ≈ 95% della tua Critical Power (CP). La distinzione è importante per il modello di pacing in salita.
Come misurare l'FTP: test a confronto
Il Test dei 20 minuti (Coggan) resta il gold standard per i ciclisti con misuratore di potenza: 20 minuti All-Out, poi FTP = potenza media × 0.95. Non parte da zero: richiede un riscaldamento di 15-20 minuti con tre brevi sprint da 30 secondi per svuotare i sistemi anaerobici. Alternativa più semplice: il Ramp Test (1 minuto per gradino, +20W per gradino): FTP ≈ 75% della potenza massima raggiunta. Meno accurato del 20 minuti, ma più praticabile per atleti con difficoltà di pacing. Il 60-minute test è il metodo definitivo ma raramente eseguito per l'intensità richiesta.
| Test | Formula | Accuratezza / Accuracy | Note |
|---|---|---|---|
| 60 min All-Out | FTP = media 60 min | ★★★★★ | Gold standard assoluto |
| 20 min Coggan | FTP = media 20 min × 0.95 | ★★★★☆ | Più usato dai ciclisti |
| Ramp Test | FTP = picco × 0.75 | ★★★☆☆ | Semplice, meno preciso |
Le 7 zone di allenamento di Coggan
Coggan definisce 7 zone di allenamento basate su percentuali di FTP. Le zone sono anchor point fisiologici, non range arbitrari: Zone 1 (Recupero attivo, <55% FTP) stimola il recupero senza stress aggiunto; Zone 2 (Endurance, 55-75%) è la base aerobica — sviluppa i mitocondri; Zone 3 (Tempo, 75-90%) stimola la produzione di lattato ma rimane sostenibile; Zone 4 (Soglia, 90-105%) è attorno all'FTP — il pain cave; Zone 5 (VO2max, 105-120%) sviluppa il massimo consumo di ossigeno; Zone 6 (Capacità anaerobica, 120-150%) è per gli sforzi brevi sopra la CP; Zone 7 (Neuromuscolare, >150%) è lo sprint puro.
| Zona / Zone | % FTP | Nome / Name | Durata tipica / Typical duration |
|---|---|---|---|
| Z1 | < 55% | Recupero attivo / Active Recovery | > 30 min |
| Z2 | 55–75% | Endurance | 1–6 h |
| Z3 | 75–90% | Tempo | 20–60 min |
| Z4 | 90–105% | Soglia / Threshold | 8–30 min |
| Z5 | 105–120% | VO2max | 3–8 min |
| Z6 | 120–150% | Anaerobico / Anaerobic | 30 sec – 2 min |
| Z7 | > 150% | Neuromuscolare / Neuromuscular | < 30 sec |
Punti chiave
- FTP ≈ potenza massima sostenibile per 60 minuti — la tua soglia pratica
- Test dei 20 minuti: potenza media × 0.95 = FTP stimata
- FTP ≈ 95% della tua Critical Power (CP)
- Le 7 zone di Coggan sono anchor fisiologici, non range arbitrari
- Riassessmento ogni 6-8 settimane per mantenere zone accurate
Fonti scientifiche
- Borszcz, F.K. et al. (2021) — Functional Threshold Power Is Not Equivalent to Lactate Parameters in Trained Cyclists
- Burnley, M. & Jones, A.M. (2007) — Oxygen uptake kinetics as a determinant of sports performance