PMC (Performance Management Chart): Come Leggere la Tua Forma

Guida al PMC con CTL, ATL e TSB: come leggere il grafico delle prestazioni per piccare la forma nel momento giusto e prevenire il sovrallenamento.

Il PMC (Performance Management Chart) è il grafico più potente nel ciclismo con il misuratore di potenza. Basato sul modello Impulse-Response di Banister (1975), traccia tre curve — CTL (fitness), ATL (fatica) e TSB (forma) — che insieme raccontano dove sei nel tuo ciclo di allenamento e quanto sei pronto a gareggiare.

Cos'è il modello di Banister nel PMC?

Il PMC modella la performance come fitness meno fatica: CTL (τ≈42 giorni) accumula adattamento, ATL (τ≈7 giorni) la stanchezza acuta; TSB = CTL − ATL indica se sei pronto a gareggiare. Il Prof. Eric Banister (1975) propose che la risposta alla performance si modella come differenza tra due esponenziali: uno positivo (fitness, a lungo termine) e uno negativo (fatica, a breve termine). La formula di adattamento: CTL(t) = CTL(t-1) × e^(-1/42) + TSS × (1 − e^(-1/42)). La costante di tempo τ=42 giorni per CTL e τ=7 giorni per ATL non sono arbitrarie: riflettono le differenze biologiche tra adattamento strutturale (settimane) e accumulo di fatica acuta (giorni).

CTL(t) = CTL(t-1) × e^(−1/42) + TSS(t) × (1 − e^(−1/42))

Il PMC non dice solo quanto ti sei allenato, ma se sei pronto a gareggiare oggi.

Cos'è il CTL nel grafico delle prestazioni?

Il CTL è la media pesata del TSS degli ultimi ~42 giorni: misura la fitness cronica e sale solo con mesi di allenamento costante. Valori tipici: principiante 20–40, amatore 50–70, agonista 70–90, pro 100–150. Un CTL alto indica una base aerobica adattata ai grandi volumi; scende con riposo prolungato o malattia.

Livello / Level	CTL tipico	Crescita max sicura
Principiante / Beginner	20–40	+3 CTL/settimana
Amatore / Amateur	40–70	+5 CTL/settimana
Agonista / Competitor	70–90	+7 CTL/settimana
Pro / Professional	100–150	+8 CTL/settimana

ATL: la tua fatica acuta (Acute Training Load)

ATL è la media pesata esponenziale del TSS degli ultimi ~7 giorni. Reagisce molto più velocemente di CTL: aumenta bruscamente dopo una setting di allenamento duro e scende rapidamente con il riposo. L'ATL rappresenta quanta fatica porti in giro oggi. Un ATL elevato non è necessariamente negativo — segnala un blocco di allenamento impegnativo. È il bilanciamento con CTL (tramite TSB) che rivela se la fatica è gestita correttamente.

ATL(t) = ATL(t-1) × e^(−1/7) + TSS(t) × (1 − e^(−1/7))

TSB: la tua forma attuale (Training Stress Balance)

TSB = CTL − ATL: è la differenza tra la tua fitness cronica e la tua fatica acuta. Un TSB positivo significa che sei più fresco della tua baseline — classicamente il risultato di un tapering. Un TSB negativo significa che stai accumulando fatica produttivamente. Le zone interpretative secondo Coggan: TSB > +25 rischio di detraining (troppo poco stimolo); +5/+25 zona gara ottimale; -10/+5 allenamento di mantenimento; -30/-10 carico costruttivo; < -30 rischio sovrallenamento.

TSB = CTL − ATL

TSB	Stato / State	Azione consigliata / Recommended action
> +25	Detraining / Detraining	Aumenta il carico / Increase load
+5 → +25	Forma gara / Race form	Gareggia o allenati bene / Race or perform
-10 → +5	Mantenimento / Maintenance	Allenamento regolare / Regular training
-30 → -10	Carico costruttivo / Build phase	Monitora fatica / Monitor fatigue
< -30	Rischio sovrallenamento / Overtraining risk	Riduci il carico / Reduce load

Come fare il tapering con il PMC

Il tapering ottimale mira a portare il TSB nel range +5/+20 al giorno della gara mantenendo la CTL il più alta possibile. La regola pratica: inizia il taper 10-14 giorni prima della gara, riduci il volume del 30-50% mantenendo alcune sessioni di alta intensità per non perdere la 'punta'. Ogni giorno di tapering 'guadagna' circa 3-7 punti di TSB. Ottimizza il taper sulla base del tuo storico personale — la risposta individuale al tapering varia.

Eroe del tapering: abbassa il volume, mantieni qualche picco di intensità, mira a TSB +10/+20 al via.

Punti chiave

CTL (τ=42 giorni) = fitness cronica — si costruisce in mesi
ATL (τ=7 giorni) = fatica acuta — reagisce in giorni
TSB = CTL − ATL: nel range +5/+25 sei in forma gara
TSB < −30 è il segnale più chiaro di rischio sovrallenamento
Il tapering porta il TSB su portando il volume giù

Fonti scientifiche

Calvert, T.W. et al. (1976) — A systems model of the effects of training on physical performance
Busso, T. (2003) — Variable dose-response relationship between exercise training and performance
Skiba, P.F. et al. (2012) — Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power