Dimagrire in bici
Dimagrire in bici: ore settimanali consigliate, sprint ad alta intensità e pedalata continua secondo i dati scientifici su peso e grasso corporeo.
I dati scientifici mostrano come impostare le ore in sella senza aspettarsi formule miracolose.
Quanti minuti a settimana servono per dimagrire in bici?
Servono oltre 250 minuti a settimana di attività fisica moderata per riscontrare una perdita di peso clinicamente rilevante. Un volume compreso fra 150 e 250 minuti a settimana impedisce di aumentare di peso ma porta soltanto a cali modesti. La posizione dell'American College of Sports Medicine sugli adulti riporta che oltre il 66% delle persone adulte si trova in sovrappeso o ha obesità. Il documento ricorda che un istituto americano del cuore incoraggia una riduzione del peso del 10%, mentre i rischi per la salute calano già con una diminuzione compresa tra il 3% e il 5%. Nel 2001 la stessa società indicava una soglia minima di 150 minuti a settimana per proteggere la salute generale, suggerendo fra 200 e 300 minuti a settimana per mantenere il peso perso nel tempo. Questa posizione non si riferisce in via esclusiva alla bicicletta e non promette riduzioni di peso identiche per tutti.
Perché il peso sulla bilancia non scende subito dopo le prime settimane?
Uno studio condotto da Higgins e colleghi nel 2016 ha monitorato per sei settimane 52 donne giovani prima inattive, in sovrappeso o con obesità, con un'età media di 20,4 anni con scarto 1,5 e un indice di massa corporea di 30,3 con scarto 4,5. Le partecipanti sono state suddivise su tre sedute a settimana, completando 15,0 sedute nel gruppo a intervalli e 15,8 sedute nel gruppo a ritmo costante. Al termine delle sei settimane, la massa corporea non ha mostrato modifiche chiare in nessuna delle due modalità.
Gli sprint bruciano più grasso rispetto a una pedalata continua?
In uno studio su 52 giovani donne in sovrappeso, gli sprint brevi ad andatura massimale hanno ridotto la massa grassa più della pedalata continua a parità di spesa energetica. Questa riduzione è particolarmente evidente nell'area addominale, dove gli scatti hanno determinato cali percentuali molto più marcati. Nel protocollo di Higgins del 2016, un gruppo ha svolto sprint di 30 secondi a tutta seguiti da 4 minuti di recupero attivo, mentre il secondo gruppo ha pedalato in modo continuo al 60-70% della riserva di frequenza cardiaca. La spesa energetica per ogni seduta era equivalente, con 541,8 kilojoule nel gruppo sprint e 553,5 kilojoule nel gruppo continuo. Nonostante l'energia analoga, il grasso totale è sceso del 3,6% con gli sprint contro lo 0,6% del gruppo continuo, e il grasso della zona addominale si è ridotto del 6,6% rispetto allo 0,7%.
Come cambia la capacità aerobica quando si pedala per dimagrire?
Nello studio di Higgins e colleghi, dopo sei settimane e tre sedute a settimana, la capacità aerobica è salita del 14,09% con gli sprint di 30 secondi a tutta contro il 7,06% rilevato con la pedalata continua al 60-70% della riserva di frequenza cardiaca. L'aumento è stato ottenuto con sole sei settimane di allenamento in donne con indice di massa corporea pari a 30,3.
Punti chiave
- Fra 150 e 250 minuti a settimana si previene l'aumento di peso, mentre tra 200 e 300 minuti si aiuta a mantenere nel tempo il calo ottenuto.
- Sprint di 30 secondi a tutta riducono il grasso addominale (6,6% contro 0,7%) e totale (3,6% contro 0,6%) più del ritmo continuo a parità di spesa energetica.
- La capacità aerobica aumenta del 14,09% con gli sprint rispetto al 7,06% della pedalata continua al 60-70% della riserva di frequenza cardiaca.
Fonti scientifiche
- Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. (2016) — Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0240
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. (2009) — American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333