Zona brucia grassi nel ciclismo

Zona brucia grassi in bici: dove si trova in watt e battiti, quanti grassi bruci davvero, perché in salita servono carboidrati. Con calcolatore.

La zona brucia grassi nel ciclismo è l'intervallo di intensità in cui i muscoli ossidano la massima quantità di lipidi per minuto. Corrisponde a un'andatura controllata, vicina o appena sotto la prima soglia, dove il corpo usa molto grasso e tiene da parte il glicogeno per le salite e il finale.

Cos'è la zona brucia grassi e dove si trova sui pedali?

Il riferimento classico è uno studio del 2002: Achten e colleghi hanno fatto pedalare 18 ciclisti moderatamente allenati a intensità crescente, misurando quanti grassi bruciavano a ogni gradino, per trovare l'intensità a cui se ne bruciano di più. In quei ciclisti, questa intensità si colloca mediamente attorno al 64% del consumo massimo di ossigeno, con una fascia ampia, tra il 55% e il 72%, in cui si brucia almeno il 90% del massimo (Achten 2002): un ritmo di fondo in cui la respirazione resta agevole. In diversi studi il picco dei grassi cade vicino al punto in cui il lattato nel sangue comincia a salire, cioè vicino alla prima soglia, ma non in tutti: prendila come un'indicazione, non come un'equivalenza (Maunder 2018).

Non è però un interruttore: il corpo brucia sempre un mix di grassi e zuccheri, e appena la strada sale o alzi il ritmo, la quota di grassi scende. Puoi calcolare la tua fascia personale direttamente con il calcolatore della zona brucia grassi.

Come trovare la tua zona brucia grassi in watt e battiti?

Il modo più preciso è un test in laboratorio con l'analisi dei gas a intensità crescente, lo stesso usato negli studi citati qui. Senza laboratorio puoi fare una stima: il calcolatore della zona brucia grassi parte dal tuo profilo e, se inserisci la FTP o la potenza critica, ti dà una stima più precisa in watt e battiti.

Prendi il risultato come una fascia, non come un numero esatto. Nello studio di Achten del 2002 il picco cadeva in media al 64% del consumo massimo di ossigeno e al 74% della frequenza cardiaca massima, ma da persona a persona cambia molto (Jeukendrup e Wallis 2005), e cambia anche con quello che hai mangiato prima. In strada ascolta il respiro: in questa zona riesci ancora a parlare con frasi intere.

Quanti grammi di grasso si bruciano davvero in un'ora di bicicletta?

Meno di quanto si legge in giro. Maunder e colleghi (2018) hanno raccolto i dati di molti studi su cicloergometro, misurati con l'analisi dei gas: i valori medi di picco negli uomini allenati in sport di resistenza si attestano a circa 0,53 grammi al minuto, pari a circa 32 grammi all'ora, mentre negli uomini attivi a livello ricreativo la media si colloca attorno a 0,46 grammi al minuto, pari a circa 28 grammi all'ora. Nelle donne attive la media è più bassa, circa 0,35 grammi al minuto (circa 21 grammi all'ora). Sono valori misurati a digiuno, in persone magre.

Se leggi di 70 o 80 grammi di grasso all'ora a ritmo sostenuto, diffida: nella stessa raccolta di dati quattro ciclisti allenati su cinque restano sotto i 40 grammi all'ora anche al picco, e quando alzi il ritmo i grassi scendono, non salgono. Nello studio di Achten del 2002, sopra circa l'89% del consumo massimo di ossigeno il contributo dei grassi era ormai trascurabile.

Come influisce il pasto prima dell'uscita sull'uso dei grassi?

Quello che mangi prima conta: con tanti zuccheri in circolo bruci meno grassi. Nello studio del 2003 di Achten e Jeukendrup, undici persone moderatamente allenate, a digiuno dalla sera prima, hanno bevuto 75 grammi di glucosio 45 minuti prima del test: rispetto a una bevanda senza zuccheri, il picco di ossidazione dei grassi è sceso del 28% (da 0,46 a 0,33 grammi al minuto) e si è spostato più in basso, da circa il 60% a circa il 52% del consumo massimo di ossigeno.

La spiegazione più probabile è l'insulina: gli zuccheri nel sangue la fanno salire, e l'insulina frena il rilascio dei grassi dalle riserve (Maunder 2018). Per un'uscita corta e tranquilla puoi anche partire a stomaco vuoto, se ti trovi bene; quando invece ci sono salite o tratti impegnativi, fai colazione con carboidrati per avere i watt che servono.

Perché non si può fare una granfondo affidandosi solo ai grassi?

Le riserve di grasso valgono decine di migliaia di calorie anche in un ciclista molto magro (Maunder 2018), ma il corpo riesce a usarle solo lentamente: al picco, in media, circa mezzo grammo al minuto, come hai visto sopra. Per questo, quando il ritmo sale, il corpo si affida soprattutto ai carboidrati.

Inoltre, non appena l'andatura supera la prima soglia, il consumo muscolare di carboidrati cresce rapidamente. Se provi a fare una granfondo a solo grasso, prima o poi finisci il glicogeno ed è la classica crisi di fame: l'integrazione di carboidrati serve a sostenere i muscoli quando la richiesta supera quanto il corpo può ricavare dai lipidi. Per sapere cosa mangiare sul percorso della tua gara, chilometro per chilometro, pianifica i rifornimenti con Kyrie.

Come allenare il consumo dei grassi nella settimana ciclistica?

Per bruciare meglio i grassi non basta andare sempre piano: servono tante ore a ritmo tranquillo e, ogni tanto, sedute dure. Nell'allenamento polarizzato, passare molte ore sotto la prima soglia sviluppa la densità dei mitocondri e la capillarizzazione muscolare, mentre gli intervalli duri stimolano la gittata cardiaca e il consumo massimo di ossigeno.

C'è poi la durabilità. Clark e colleghi (2018) hanno fatto pedalare nove ciclisti per due ore nel dominio pesante e poi li hanno testati: la stima della potenza critica era scesa dell'8% e la riserva di lavoro sopra di essa del 20%. In una granfondo vuol dire che i watt del test fatto da riposato non valgono più dopo qualche ora di sella. Per questo le uscite lunghe sono il posto giusto per capire come vai quando sei già stanco. Per approfondire l'andatura di base, leggi la guida sulla zona 2 nel ciclismo; se la tua granfondo ha tanto dislivello, anche quella su come allenarsi in salita.

Punti chiave

  • Il picco di ossidazione dei grassi si colloca mediamente attorno al 64% del consumo massimo di ossigeno (fascia 55–72%), pari a un'andatura facile, vicina o appena sotto la prima soglia.
  • Al picco un uomo allenato brucia in media circa 32 grammi di grasso all'ora, una donna attiva circa 21; a ritmi impegnativi il valore scende in fretta.
  • Zuccheri presi poco prima dell'uscita abbassano il picco dei grassi (meno 28% in uno studio con 75 grammi di glucosio): non è un problema, perché nelle uscite con salite o lavori duri i carboidrati servono.
  • Sopra la prima soglia il consumo muscolare di carboidrati cresce rapidamente: integrare energia in sella è indispensabile per non esaurire le scorte di glicogeno.

Fonti scientifiche

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