Soglie nel ciclismo

Soglie nel ciclismo: prima soglia (LT1), seconda soglia (LT2), potenza critica e FTP. Come funzionano i tre domini fisiologici sui pedali.

Nel ciclismo le soglie fisiologiche non sono linee arbitrarie o formule matematiche astratte, ma confini biologici reali che separano tre domini di intensità: moderato, pesante e severo. Comprendere la differenza tra prima soglia, seconda soglia e potenza critica è il fondamento per impostare qualsiasi programma di allenamento moderno.

Cosa sono i tre domini di intensità nel ciclismo?

Nella moderna fisiologia dell'esercizio, descritta in modo organico da Poole e collaboratori nel 2016 e da Jones nel 2019, l'organismo ciclistico non risponde a sette zone separate, ma a tre domini metabolici ben distinti:

1. Dominio moderato: va dal riposo fino alla prima soglia del lattato o ventilatoria. L'ossigenazione muscolare resta stabile, il lattato nel sangue non si accumula al di sopra dei valori basali e la respirazione rimane rilassata. 2. Dominio pesante: è racchiuso tra la prima soglia e la seconda soglia metabolica. Il lattato aumenta ma raggiunge un nuovo equilibrio stabile nel tempo; la fatica compare gradualmente nell'arco di una o due ore. 3. Dominio severo: si colloca sopra la seconda soglia e sopra la potenza critica. In questo dominio l'organismo non può più stabilizzare il consumo di ossigeno né i metaboliti ematici: l'atleta consuma progressivamente la propria riserva fino allo sfinimento.

Cos'è la prima soglia (LT1) e perché varia così tanto tra i ciclisti?

La prima soglia, indicata spesso come soglia aerobica o prima soglia del lattato, rappresenta il punto in cui la concentrazione di lattato comincia a salire in modo rilevabile sopra la linea di base. Coincide fisiologicamente con la prima soglia ventilatoria, dove la respirazione aumenta per espellere l'anidride carbonica supplementare prodotta dal tamponamento dell'acido lattico.

Uno degli errori più diffusi consiste nell'assegnare alla prima soglia una percentuale fissa della potenza. Nello studio di Iannetta e colleghi del 2020 condotto su atleti con diversi livelli di forma, la prima soglia si è dimostrata estremamente variabile, disperdendosi tra il 45% e il 74% del consumo massimo di ossigeno. È proprio a ridosso di questo confine che si posiziona il picco di ossidazione dei grassi.

Cos'è la seconda soglia (LT2) e cosa accade nel massimo stato stazionario?

La seconda soglia, nota in gergo ciclistico come seconda soglia o soglia anaerobica, delimita il punto massimo in cui la produzione di lattato da parte delle fibre muscolari è ancora bilanciata dalla capacità di smaltimento dell'organismo. In fisiologia questo punto è denominato massimo stato stazionario del lattato.

Sotto questo limite il lattato nel sangue resta stabile nel tempo. Nello studio di Iannetta del 2020, anche la seconda soglia ha mostrato un'ampia dispersione individuale, collocandosi tra il 69% e il 96% del consumo massimo di ossigeno. Appena la potenza supera questo valore, il sistema entra nel dominio severo: l'accumulo di sottoprodotti metabolici riduce l'efficienza muscolare, costringendo l'atleta a rallentare nel giro di pochi minuti.

Che differenza c'è tra potenza critica e FTP?

Sebbene molti ciclisti usino i termini come sinonimi, la potenza critica e la FTP poggiano su basi concettuali e matematiche differenti. La potenza critica deriva dal modello a due parametri di Monod e Scherrer (1965), perfezionato da Moritani nel 1981: rappresenta l'asintoto di potenza che divide il dominio pesante da quello severo, associato a una riserva anaerobica finita espressa in kilojoule.

La FTP, introdotta nel ciclismo da Allen e Coggan, è invece una stima da campo calcolata convenzionalmente come il 95% della potenza media sui venti minuti. Negli studi comparativi di Karsten e collaboratori nel 2021 e di Morgan nel 2019, la FTP e la potenza critica sono risultate mediamente simili (Morgan: 278 contro 275 W), ma per il singolo ciclista lo scarto individuale può arrivare a circa ±13% (inviluppo di Karsten e Morgan). La potenza critica fornisce una modellizzazione matematica rigorosa anche della capacità sopra-soglia; puoi stimare entrambe con il nostro calcolatore della potenza critica e approfondire nella guida su potenza critica e riserva anaerobica.

Come individuare le soglie sul campo senza andare in laboratorio?

Per chi non ha accesso a un test con analizzatore dei gas e prelievi di lattato, esistono protocolli di campo affidabili per delimitare i confini metabolici:

1. Individuare la prima soglia: il metodo più solido sul campo è il test del parlato o la respirazione nasale. Fintanto che riesci a recitare frasi complete senza dover spezzare il discorso per inspirare, pedali nel dominio moderato. La frequenza cardiaca non dà una percentuale fissa: nello studio di Iannetta del 2020 la prima soglia cadeva fra il 60% e il 90% della frequenza cardiaca massima, a seconda della persona. 2. Individuare la seconda soglia e la potenza critica: il protocollo più robusto prevede tre prove massimali a tutta in giorni diversi (per esempio 3, 7 e 12 minuti). Bishop e colleghi nel 1998 hanno visto che, a parità di modello, usare solo prove corte dà una potenza critica più alta che usare prove più lunghe: per questo conviene includere una prova lunga. Un modello matematico a tre punti permette di calcolare la potenza critica e l'errore standard associato alla stima, garantendo affidabilità scientifica alle tue zone di allenamento.

Punti chiave

  • L'organismo ciclistico non risponde a sette zone arbitrarie ma a tre domini metabolici: moderato (sotto LT1), pesante (tra LT1 e LT2) e severo (sopra LT2 e potenza critica).
  • La prima soglia (LT1) presenta un'elevata variabilità individuale, variando tra il 45% e il 74% del consumo massimo di ossigeno in 100 adulti (46 donne e 54 uomini).
  • La seconda soglia rappresenta il massimo stato stazionario del lattato; sopra questo valore il consumo di ossigeno e la fatica non si stabilizzano più.
  • La FTP è una stima convenzionale da campo che in media è simile alla potenza critica, ma nel singolo ciclista lo scarto può arrivare a circa ±13%; per una stima affidabile della potenza critica servono almeno tre prove massimali con almeno uno sforzo da 10-12 minuti.

Fonti scientifiche

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