Zona 3 nel ciclismo
Zona 3 nel ciclismo: cos'è il ritmo medio fra le due soglie, cosa dice la ricerca sui miglioramenti e come gestirlo rispetto a ritmi facili e duri.
Capire come gestirla aiuta a decidere se vale la pena passarci molte ore o se conviene puntare di più su uscite facili e intervalli duri.
Che cos'è la zona 3 nel ciclismo rispetto alle altre fasce?
In sella la zona 3 è l'intensità intermedia che si trova esattamente fra il ritmo facile di fondo e i ritmi duri di soglia. Stephen Seiler nel 2010 ha descritto questa ripartizione spiegando che, su una scala da cinque o sette zone, la zona 3 è la fascia fra le due soglie: sopra il giro facile, sotto lo sforzo duro. Negli studi che contano solo tre fasce, quella di mezzo è la zona 3 del ciclista, non la fascia più alta. La rassegna descrive atleti di durata che usano poco quella fascia, anche se non è uno studio nuovo fatto solo di ciclisti e non dà le ore in bici. Per chi pedala, questo fa capire che pedalare a ritmo medio non è l'unica via per costruire la forma, e che si può approfondire come gestire i ritmi lenti nella guida sulla zona 2 e l'allenamento mitocondriale.
Cosa succede se si passa molto tempo ad allenarsi in zona 3?
Uno studio di Neal e colleghi del 2013 ha verificato questo assetto su dodici ciclisti uomini già allenati. I ricercatori hanno previsto due blocchi da 6 settimane, in ordine casuale, con 4 settimane di pausa da quel lavoro in mezzo. Nel blocco con zona 3, i ciclisti pedalavano per 7,5 ore a settimana, con uno scarto di 2,0 ore, distribuendo il tempo per il 57% a ritmo facile, il 43% nella fascia di mezzo e lo 0% a ritmo duro. La prova di 40 km, la potenza di picco, la soglia del lattato e il tempo a uno sforzo molto alto, al 95% della potenza massima fino allo sfinimento, sono migliorati in tutti e due i blocchi.
La zona 3 fa migliorare più di un allenamento senza fascia media?
No, concentrare il lavoro sulla fascia media dà adattamenti inferiori rispetto a dividere le uscite fra ritmo facile e intervalli molto duri. Entrambi i metodi aumentano la prestazione, ma il blocco senza zona 3, che aveva anche il 20% di lavoro duro, ha fatto crescere di più le capacità ad alta intensità. Nello studio di Neal del 2013 su dodici ciclisti uomini già allenati, il blocco senza zona 3 prevedeva 6,4 ore a settimana, con uno scarto di 1,4 ore, con l'80% del tempo facile, lo 0% nella fascia di mezzo e il 20% duro. I guadagni più grandi senza zona 3, e lo studio li dice maggiori, sono potenza di picco +8% contro +3%, soglia del lattato +9% contro +2%, tempo allo sforzo molto alto +85% contro +37%. Lo studio non dice che la differenza fra i due blocchi fosse sulla prova di 40 km, che è migliorata in entrambi i casi. Chi pedala e cerca miglioramenti su potenze elevate può approfondire questo schema leggendo la guida sull'allenamento polarizzato 80/20.
Come conviene inserire la zona 3 nella settimana ciclistica?
Usa la zona 3 come scelta voluta, per provare il ritmo gara o le salite lunghe, non come velocità di ogni uscita. La rassegna di Seiler del 2010 descrive infatti atleti di durata che usano poco la fascia compresa fra le due soglie, anche se il lavoro non è uno studio nuovo fatto solo di ciclisti e non dà le ore in bici. Inoltre, la ricerca di Neal del 2013 mostra come dodici ciclisti allenati abbiano ottenuto adattamenti maggiori pedalando 6,4 ore a settimana (scarto 1,4) senza zona 3 con il 20% duro, rispetto a pedalare 7,5 ore (scarto 2,0) con il 43% nella fascia di mezzo.
Punti chiave
- Dodici ciclisti già allenati hanno migliorato la potenza di picco (+8% contro +3%) e la soglia del lattato (+9% contro +2%) pedalando senza zona 3 (80% facile e 20% duro su 6,4 ore settimanali) rispetto al blocco con zona 3 (57% facile e 43% medio su 7,5 ore).
- Il tempo fino allo sfinimento a uno sforzo molto alto al 95% della potenza massima è salito dell'85% nel blocco senza zona 3 rispetto al 37% ottenuto con il 43% di tempo nella fascia di mezzo.
- La prova di 40 km è migliorata in entrambi i blocchi di 6 settimane, e lo studio non dice che la differenza fra i due programmi fosse su questa prova.
- Per chi pedala, la zona 3 si colloca fra le due soglie, e le rassegne mostrano come gli atleti di durata trascorrano poco tempo in questa fascia intermedia rispetto ai ritmi facili.
Fonti scientifiche
- Seiler S (2010) — What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Neal CM, Hunter AM, Brennan L, O'Sullivan A, Hamilton DL, De Vito G, Galloway SD (2013) — Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00652.2012