Zona 2 nel ciclismo

Zona 2 nel ciclismo: cos'è l'andatura facile, cosa dicono gli studi su ciclisti e atleti di durata e come si combina con i lavori ad alta intensità.

In una scala di intensità a cinque o a sette livelli, la zona 2 corrisponde all'uscita facile che resta al di sotto della prima soglia.

A cosa serve la zona 2 nelle scale di intensità?

Come riassunto da Seiler nel 2010, per chi pedala su una scala a cinque o a sette zone la zona 2 è il giro facile sotto la prima soglia, mentre la zona 3 rappresenta la fascia intermedia tra le due soglie. La rassegna analizza atleti di durata di livello nazionale o internazionale che svolgono tra le 10 e le 13 sedute a settimana, mostrando come circa l'80% delle sedute rimanga sotto i 2 millimoli di lattato. Il testo precisa che non si tratta di uno studio nuovo condotto solo su ciclisti e non fornisce un monte ore specifico per la bicicletta.

Come dividono gli allenamenti gli atleti di durata?

Gli atleti di resistenza svolgono la maggior parte delle proprie sedute a ritmo facile, riservando solo una quota minore agli sforzi intensi. Nella rassegna del 2010 di Seiler, gli atleti di livello nazionale e internazionale che si allenano tra 10 e 13 volte a settimana concentrano circa l'80% delle sessioni sotto i 2 millimoli di lattato, mentre circa il 20% delle sedute include lavoro duro, con ripetute eseguite attorno al 90% del consumo massimo di ossigeno.

Cosa succede quando si confrontano uscite facili e lavoro duro con il ritmo medio?

Neal e colleghi nel 2013 hanno verificato questo schema su dodici ciclisti uomini già allenati, sottoposti a due blocchi di sei settimane in ordine casuale, separati da quattro settimane di pausa. Nel blocco facile più duro i ciclisti pedalavano 6,4 ore a settimana con uno scarto di 1,4 ore, distribuendo l'80% del tempo a ritmo facile, lo 0% nella fascia di mezzo e il 20% ad andatura dura; nel blocco con fascia di mezzo pedalavano 7,5 ore con uno scarto di 2,0 ore, passando il 57% del tempo a ritmo facile, il 43% nella fascia di mezzo e lo 0% nel lavoro duro. Tutti e due i blocchi hanno migliorato la prova di 40 km, la potenza di picco, la soglia del lattato e il tempo fino allo sfinimento al 95% della potenza massima. Nel blocco facile più duro i guadagni sono stati maggiori, con la potenza di picco salita dell'8% contro il 3%, la soglia del lattato salita del 9% contro il 2%, e il tempo allo sforzo al 95% aumentato dell'85% contro il 37%.

Pedalare solo in zona 2 è sufficiente per migliorare?

Nel 2013 Seiler e i suoi collaboratori hanno seguito trentacinque ciclisti, 29 uomini e 6 donne, con un consumo di ossigeno di picco di 52 millilitri per chilo al minuto, con uno scarto di 6. Nel corso di sette settimane, un gruppo di 8 ciclisti ha eseguito solo ritmo facile per 4-6 sedute a settimana, mentre tre gruppi di 9 atleti hanno affiancato a 2-3 uscite facili due sedute a settimana di intervalli con quattro ripetute da 4, 8 o 16 minuti al massimo sforzo sostenibile. Nelle ripetute da 8 minuti i ciclisti pedalavano a circa il 90% della frequenza cardiaca di picco con lattato a 9,6 millimoli per litro. Il guadagno complessivo combinato su consumo di picco, potenza a quel consumo e potenza a 4 millimoli è stato dell'11,4% nel gruppo da 8 minuti, con un intervallo da 8,0 a 14,9%, mentre nel gruppo che ha fatto solo ritmo facile il miglioramento è stato del 4,2%, con un intervallo da 0,4 a 8,0%. I gruppi con ripetute da 16 e 4 minuti hanno registrato rispettivamente il 5,6% e il 5,5%.

Punti chiave

  • Negli atleti di durata circa l'80% delle sedute viene svolto a bassa intensità sotto i 2 millimoli di lattato, lasciando il 20% al lavoro duro.
  • In dodici ciclisti allenati, sei settimane con l'80% facile e il 20% duro hanno alzato la potenza di picco dell'8% e la soglia del lattato del 9%, contro il 3% e il 2% del blocco con la fascia di mezzo.
  • Sette settimane di solo ritmo facile hanno migliorato la forma aerobica del 4,2%; aggiungere ripetute da 8 minuti a circa il 90% della frequenza cardiaca di picco ha portato il guadagno all'11,4%.

Fonti scientifiche

  • Seiler S (2010) — What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
  • Neal CM, Hunter AM, Brennan L, O'Sullivan A, Hamilton DL, De Vito G, Galloway SD (2013) — Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00652.2012
  • Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ (2013) — Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01351.x

Approfondimenti correlati

Prossimi passi