Off season ciclismo

Cosa perdi se la bici resta ferma?

Perdi in fretta il motore, non i capillari. Coyle ha misurato sette persone allenate negli sport di resistenza a 12, 21, 56 e 84 giorni dallo stop. Il consumo massimo di ossigeno è sceso del 7% nei primi 21 giorni. A 56 giorni si era fermato al 16% sotto il valore di quando erano allenate. A 84 giorni era ancora più alto di otto sedentari che non si erano mai allenati: 50,8 contro 43,3 millilitri per chilo al minuto. Il primo calo veniva dal sangue che il cuore spinge a ogni battito. Il calo successivo veniva dall'ossigeno che il muscolo riesce a prendere da quel sangue. I capillari nel muscolo non sono scesi, e sono rimasti il 50% sopra i sedentari. Gli enzimi che usano l'ossigeno si sono dimezzati in 12 giorni e poi si sono fermati, ancora il 50% sopra chi non si era mai allenato.

Mujika e Padilla, nel 2000, distinguono due durate. Sotto le 4 settimane, in chi è molto allenato, il consumo massimo di ossigeno e il volume di sangue calano in fretta. In chi si è allenato da poco, il calo è più moderato. La soglia del lattato scende. La forza, invece, cala poco. I capillari e gli enzimi si riducono.

Oltre le 4 settimane il consumo massimo degli atleti scende in modo marcato, ma resta sopra i valori di chi non si allena. I guadagni appena acquisiti, in chi si era allenato da poco, si possono perdere per intero. Capillari, scambio di ossigeno ed enzimi fanno lo stesso: scendono nell'atleta, e tornano al punto di partenza in chi aveva appena cominciato.

Qualche giorno quieto dopo l'ultima granfondo non è questo studio. Lo diventa se i giorni senza bici diventano settimane. Quegli atleti avevano smesso del tutto. Non avevano fatto una settimana di vacanza e poi due uscite.

Stop totale: il consumo massimo di ossigeno cala del 7% in 21 giorni e del 16% entro 56 giorni. I capillari, in quello studio, non sono scesi.

Cosa basta per non ripartire da zero?

Tieni l'intensità e taglia le ore. Nella seconda parte della rassegna, Mujika scrive che le perdite si limitano se l'intensità resta, se i giorni di allenamento calano solo un poco, e se le ore si possono tagliare molto. Per un atleta, un altro sport funziona meglio se il gesto è simile a quello della bici. Un gesto diverso serve di più a chi è allenato in modo moderato.

Hickson ha misurato il minimo che tiene il consumo massimo di ossigeno, non il minimo che lo fa salire. Dodici giovani, età media 23 anni, hanno pedalato e hanno corso a piedi 40 minuti al giorno, 6 giorni a settimana, per 10 settimane. Il consumo massimo è salito del 25% sulla bici e del 20% sul tapis roulant. Poi, per 15 settimane, hanno continuato 4 giorni oppure 2 giorni a settimana. Intensità e durata di ogni seduta sono rimaste quelle della decima settimana. In tutti e due i gruppi il consumo massimo è rimasto al livello allenato. Serviva più lavoro per alzarlo che per tenerlo.

Non sono granfondisti con dieci anni di uscite. È la prova che, dopo un periodo di costruzione, due sedute a settimana bastano a tenere il consumo massimo se quelle sedute restano dure quanto lo erano, e lunghe quanto lo erano. Non diventano una passeggiata. In ottobre i giorni possono dimezzarsi e le ore della settimana possono scendere. Le due sedute che restano non scendono a un ritmo in cui si chiacchiera. Come è fatta una seduta dura, quattro ripetute da 8 minuti o l'alternativa corta, sta nella guida su come aumentare la FTP. Qui la decisione è un'altra: in questa pausa quelle sedute si tengono, e l'uscita lunga si accorcia.

Cosa fanno otto settimane solo facili?

Spostano i numeri nella direzione sbagliata, senza un crollo che lo studio chiami certo. Martínez-Noguera, nel 2022, ha seguito ciclisti ben allenati per 8 settimane di pausa in cui ore e intensità erano ridotte. L'ossigeno nel sangue è salito. L'uso dei grassi, all'intensità in cui è massimo, è sceso. Il consumo di ossigeno alla seconda soglia e il consumo massimo hanno mostrato una tendenza al calo, non abbastanza netta perché lo studio la dia per certa. Non pubblica un calo in watt della potenza di soglia. Quella potenza compare solo legata all'acidità del sangue.

Otto settimane in cui togli sia le ore sia il tratto duro non sono gratis. Non sono nemmeno il 16% di Coyle, perché quelle persone non avevano smesso. Sono la versione di chi pedala piano fino a Natale: i grassi all'intensità facile scendono, e il motore aerobico tende a scendere senza una percentuale che si possa dire con sicurezza. Se la pausa è solo facile, stai facendo il loro studio, non quello di Hickson.

La palestra alza il motore?

No. Può alzare la prestazione e la potenza breve, e le prove su questo punto sono deboli. La rassegna di Llanos-Lagos del 2026 ha riunito 17 studi e 262 ciclisti di resistenza, di cui 60 donne, con un consumo massimo di ossigeno medio di 61,25 millilitri per chilo al minuto. La forza era pesante: almeno l'80% del carico massimo che si solleva una volta. I blocchi duravano da 5 a 25 settimane, da 1 a 3 sedute a settimana, contro ciclisti che pedalavano senza quella forza.

Rispetto a chi faceva solo bici, la forza pesante ha mosso le prove a tempo e il tempo fino all'esaurimento. Su una scala in cui 0,2 è un effetto piccolo e 0,5 è un effetto medio, quel risultato vale 0,46. L'efficienza di pedalata vale 0,35. La potenza breve vale 0,56. Non c'è stato un effetto chiaro sul consumo massimo di ossigeno, sulla potenza a quel consumo, sulla potenza che si tiene a lungo senza accumulare fatica, né sulla riserva breve. La certezza di queste prove è bassa. Gli autori scrivono che, così, non si può dire in modo fermo come organizzare la palestra.

Una o tre sedute di forza pesante, nei mesi senza gara, possono muovere la prova a tempo e lo spunto. Non ingrandiscono il motore, e non sono un watt da segnare in agenda. Non sono nemmeno tanti chili leggeri e tante ripetizioni: la rassegna ha scelto i carichi alti. Se non hai mai sollevato un carico pesante, questa non è la settimana in cui provi un massimale da solo. Gli esercizi stanno nella guida sulla forza in palestra. La palestra sta accanto alle due sedute in bici, non al posto loro.

Com'è fatta la settimana dopo l'ultima granfondo?

Non è un programma con i watt. È l'ordine che esce dagli studi, da applicare alla tua prossima gara e non a un calendario qualunque.

I primi giorni dopo l'arrivo possono essere vuoti. Non farli diventare 21 giorni senza bici: a quel punto valgono i numeri di Coyle, non l'idea di una pausa solo mentale. Se la testa chiede riposo, contalo a giorni, non a mesi.

Poi due sedute a settimana che hanno ancora un tratto duro, più corte che in stagione, e l'uscita lunga accorciata o saltata. Gli altri giorni sono liberi, oppure così facili da non contare come lavoro. Sui giorni di allenamento vale Hickson. Sulle ore vale Mujika. Non vale Martínez: lì, per 8 settimane, era scesa anche l'intensità.

Una o due sedute in palestra, su carichi che sai già muovere, se vuoi il pezzo che la rassegna ha visto sulla prova a tempo. La certezza è bassa. Nessun watt è promesso. Se la palestra ti toglie le due sedute in bici, hai scelto il lavoro che non tiene il consumo massimo di ossigeno al posto di quello che, in Hickson, lo ha tenuto.

Quando queste settimane hanno fatto il loro lavoro e la prima gara è ancora lontana, il blocco successivo è il periodo di base, non un'altra stagione di sole due sedute. Allenamento base invernale. Se lo stop è già durato mesi, non sei più nella pausa di fine stagione: sei nel rientro, e il prezzo di una pausa lunga sta in un'altra pagina.

Perché l'amatore ha il buco più lungo?

Perché la prossima gara è più lontana, non perché la stagione dei professionisti sia più corta. Il calendario mondiale maschile del 2026 ha 36 gare. Apre il 20 gennaio con il Tour Down Under e chiude il 18 ottobre con il Tour of Guangxi. Sono i giorni in cui c'è una gara di quel calendario, non i giorni in cui un singolo corridore parte. Fra il 18 ottobre e il 20 gennaio non c'è una gara. Le squadre tornano in allenamento prima di gennaio: il buco delle gare non è un buco della bici.

Chi ha fatto la Granfondo Il Lombardia l'11 ottobre, o il Montefeltro lo stesso giorno, e ha la prossima granfondo in primavera, resta senza una partenza più a lungo di quel buco. È lì che lo stop totale diventa il risultato dei 56 giorni. La stagione professionistica non dura meno: apre a gennaio. Dura di più sul calendario. Quello che dura meno è la loro pausa senza programma. La tua, se aspetti marzo o aprile senza un piano, è la versione lunga, ed è quella che gli studi sullo stop hanno misurato.

Punti chiave

• Stop totale: il consumo massimo di ossigeno cala del 7% in 21 giorni e del 16% entro 56 giorni. I capillari, in Coyle, non sono scesi.
• Sotto le 4 settimane il calo è rapido in chi è molto allenato. Oltre, i guadagni nuovi si possono perdere per intero.
• Due sedute a settimana tengono il consumo massimo se restano dure quanto prima. Le ore si tagliano. L'intensità no.
• Otto settimane facili, nei ciclisti di Martínez, hanno abbassato i grassi all'intensità facile. Il consumo di ossigeno è solo una tendenza.
• La forza pesante può muovere la prova a tempo. Non muove il consumo massimo di ossigeno. Certezza bassa, nessun watt garantito.

Fonti scientifiche

• Coyle EF, Martin WH, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. (1984) — Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.6.1857
• Mujika I, Padilla S. (2000) — Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I https://doi.org/10.2165/00007256-200030020-00002
• Mujika I, Padilla S. (2000) — Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00001
• Hickson RC, Rosenkoetter MA. (1981) — Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power https://doi.org/10.1249/00005768-198101000-00011
• Martínez-Noguera FJ, Marín-Pagán C, Chung LH, Alcaraz PE. (2022) — Biomarker Changes in Oxygen Metabolism, Acid-Base Status, and Performance after the Off-Season in Well-Trained Cyclists https://doi.org/10.3390/nu14183808
• Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Sáez de Villarreal E. (2026) — Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis https://doi.org/10.1007/s00421-025-05883-2
• Wikipedia, 2026 UCI World Tour (2026) — 2026 UCI World Tour https://en.wikipedia.org/wiki/2026_UCI_World_Tour

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