Come aumentare la FTP nel ciclismo

Quale numero stai alzando?

La FTP, nel lavoro di Borszcz su 23 ciclisti allenati, è la potenza più alta che tieni in uno stato quasi stabile per circa 60 minuti. Il numero che usi in settimana è spesso un altro: il 95% della media di una prova di 20 minuti. Nel gruppo, quella stima, l'ora intera e la soglia del lattato individuale si somigliavano. Lo scarto medio era di pochi watt, fra 1 e 5 in meno. Su una persona sola no: lo scarto può andare da circa 40 watt in meno a 32 in più, e in alcuni confronti fino a circa 62 watt in meno o 60 in più. I due numeri, sul singolo, non si scambiano.

Tenuti fino allo sfinimento a quella stima da 20 minuti, duravano 50,9 minuti, con uno scarto tipico di 15,7 minuti. Non è un'ora esatta, e non è uguale per chi ha fatto lo stesso test. Una differenza di pochi watt fra due test può essere il metodo, non le gambe.

Come si esegue il test, riscaldamento compreso, sta nella guida sul test dei 20 minuti. Qui conta la decisione: lo rifai allo stesso modo, da riposato, a fine blocco. Stöggl chiedeva ai suoi atleti almeno 48 ore senza sforzo duro prima del test. Un test il giorno dopo gli intervalli misura la fatica.

Il 95% dei 20 minuti è una stima di gruppo. Su di te può discordare di decine di watt dall'ora e dalla soglia. Non inseguire 5 watt.

Quale seduta lo ha spostato, nei ciclisti?

Il confronto più pulito su ciclisti non élite è quello di Seiler del 2013. Trentacinque ciclisti, con un consumo massimo di ossigeno di 52 millilitri per chilo al minuto, che già pedalavano circa 6 ore a settimana con una seduta e mezza intensa. Per 7 settimane, due sedute a settimana erano 4 ripetute da 4 minuti, da 8, o da 16, all'intensità più alta che riuscivano a sostenere, più due o tre uscite facili. Un gruppo faceva solo facile.

Le quattro ripetute da 8 minuti sono state quelle più efficaci. L'intensità reale era circa il 90% della frequenza cardiaca di picco, con lattato a 9,6 millimoli per litro. Le quattro da 4 minuti erano più dure (94% e 13,2 millimoli) e le quattro da 16 più basse (88% e 4,9 millimoli). Il guadagno medio, messo insieme, sul consumo massimo di ossigeno, sulla potenza a quel consumo e sulla potenza a 4 millimoli di lattato per litro, era 11,4% nel gruppo delle 8 minuti, contro 4,2% nel solo facile, 5,6% nelle 16 minuti e 5,5% nelle 4 minuti. Non è «la tua FTP sale dell'11%». È la media di tre misure, in quel gruppo, contro gli altri tre gruppi. Trentadue minuti di lavoro a quell'intensità hanno battuto sedici minuti ancora più duri.

Rønnestad, nel 2015, ha tenuto il volume uguale e ha cambiato la forma. Dieci settimane, intervalli due volte a settimana più il facile, sforzo equiparato. Gli intervalli corti hanno alzato il consumo massimo di ossigeno dell'8,7%, i lunghi del 2,6%. Sulla potenza media di prove da 30 secondi, 5 minuti e 40 minuti, l'effetto a favore dei corti era moderato o grande. Lo studio, nella sintesi pubblicata, non indica i secondi di recupero né i watt.

Una seduta, non un blocco di dieci settimane, è descritta per intero nel 2025 da Appelhans, Rønnestad e Skovereng. Dodici ciclisti e triatleti ben allenati, con un consumo massimo di ossigeno di 68 millilitri per chilo al minuto. Da una parte 3 serie da 13 volte 30 secondi duri e 15 facili. Dall'altra 6 volte 5 minuti. A intensità fissata, i corti passavano più tempo sopra il 90% del consumo massimo. Quando entrambi andavano al massimo, la differenza spariva. Serve a scegliere la forma di una seduta. Non dice di quanti watt salirà la FTP a ottobre.

La settimana piena di soglia funziona meglio?

Nei ciclisti già allenati di Neal, no. Dodici uomini hanno fatto, in ordine casuale e con 4 settimane di scarico in mezzo, due blocchi da 6 settimane. La settimana polarizzata era 6,4 ore: 80% del tempo facile, niente nel mezzo, 20% duro. La settimana soglia era più lunga, 7,5 ore: 57% facile, 43% a soglia, niente di duro.

La soglia del lattato è salita del 9% dopo la polarizzata e del 2% dopo la soglia. La potenza di picco +8% contro +3%. Il tempo tenuto a un'intensità altissima +85% contro +37%. La prova a cronometro di 40 km è migliorata in tutti e due i blocchi: il riassunto dello studio non dice che la differenza fra i due modelli fosse su quella prova. Dice che i guadagni più grandi della polarizzata erano picco, soglia del lattato e quella capacità ad alta intensità. Più ore a soglia, in quel gruppo, hanno spostato meno la soglia.

Stöggl e Sperlich lo hanno visto su atleti di sport di durata che già facevano 10-20 ore a settimana, con un consumo massimo di ossigeno di 62,6 millilitri per chilo al minuto, fra cui 15 ciclisti. Nove settimane. Il gruppo soglia faceva la maggior parte delle sedute a soglia, con ripetute da 6-8 minuti e da 15-20. Sulla potenza o sulla velocità a 4 millimoli di lattato per litro non ha aggiunto nulla, a parte un piccolo miglioramento dell'economia. Il gruppo polarizzato, 104 ore in 9 settimane, circa 68% facile, 6% a soglia e 26% duro, ha alzato la potenza o la velocità a 4 millimoli dell'8,1%, il consumo massimo dell'11,7% e la potenza di picco del 5,1%.

Il gruppo di soli intervalli duri ha alzato la potenza a 4 millimoli del 5,6%, meno del polarizzato, e ha perso il 3,7% del peso. La singola seduta di quel gruppo è copiabile: 20 minuti di riscaldamento al 75% della frequenza di picco, 4 volte 4 minuti al 90-95%, 3 minuti di recupero attivo, 15 minuti di defaticamento. Il blocco no. Erano 12 di quelle sedute in 15 giorni, a tre giorni duri di fila. Non è la settimana di chi vuole alzare la FTP e arrivare intero alla domenica.

Seiler, nel 2010, aveva già descritto gli atleti che si allenano 10-13 volte a settimana: circa l'80% delle sedute sotto le 2 millimoli di lattato per litro, circa il 20% con tratti duri verso il 90% del consumo massimo di ossigeno. Aggiungere ancora più intervalli, in chi è già a quel volume, non ha prove convincenti di un guadagno di lungo periodo. Questo non è il ritratto di chi pedala 6 ore. Per quelle ore, il confronto utile è Neal.

Come la metti nelle tue uscite?

Due sedute dure a settimana, non quattro. È la frequenza di Seiler (due a settimana per 7 settimane) e di Rønnestad (due a settimana per 10). Il resto si pedala così facile da poter parlare. Nella settimana di Neal che ha spostato di più la soglia, il tempo nel mezzo era zero. Seiler mette quel facile sotto le 2 millimoli di lattato per litro. Senza un misuratore, tieni un'andatura in cui la frase intera esce.

Una delle due sedute può essere quattro ripetute da 8 minuti, all'intensità più alta che reggi anche sulla quarta. Nello studio era circa il 90% della frequenza cardiaca di picco. Se la quarta crolla, la prima era troppo alta. La sintesi dello studio non riporta i minuti di recupero. Quello che riporta è che 32 minuti a quell'intensità hanno battuto 16 minuti più duri.

L'altra seduta, se vuoi la forma scritta per intero, è quella del 2025: 3 serie da 13 volte 30 secondi duri e 15 facili, oppure 6 volte 5 minuti. Ricorda il confine. Quello studio misura il tempo vicino al consumo massimo di ossigeno in una seduta. Il guadagno su 10 settimane, corti meglio dei lunghi, è l'altro studio, e non pubblica i watt.

Se hai circa 6 ore, il modello che ha vinto in Neal stava in 6,4 ore, con un quinto del tempo duro e il resto facile. La settimana più lunga, piena di soglia, ha fatto meno. La fascia che un'altra guida chiama lavoro appena sotto soglia, fra l'88 e il 94% della FTP di campo, non è il nome di questi studi, e non è la settimana che ha vinto. Lavoro appena sotto soglia. Settimana polarizzata.

Se sei già a 10-20 ore, riempire quei giorni di soglia è ciò che nel gruppo di Stöggl non ha più spostato la potenza a 4 millimoli di lattato per litro. Il duro resta una fetta, non il piatto.

Il blocco, negli studi, dura 6, 7, 9 o 10 settimane. Poi ritesti, stesso protocollo, con almeno due giorni facili prima. Due giorni duri di fila più il lungo della domenica fatto a una intensità da intervallo non sono in nessun gruppo che ha vinto. Sono il modo in cui il test successivo legge la stanchezza.

Quando il test mente?

Mente se lo fai stanco, se cambi protocollo, o se leggi un watt come se fosse una persona.

Borszcz: la stima da 20 minuti e l'ora intera, nel singolo, possono discordare di decine di watt anche quando la media del gruppo è quasi sovrapposta. Un test a rampa e una prova di 20 minuti non sono lo stesso numero. Non confrontarli per decidere se il blocco ha funzionato.

Stöggl: 48 ore senza duro, e niente alcol o caffeina nelle 24 ore prima, nel loro laboratorio. Non è un rito. È il modo in cui il secondo test misura lo stesso stato del primo.

E il risultato di un gruppo non è il tuo contratto. L'11,4% di Seiler è la media di tre misure, con un intervallo da 8,0 a 14,9, in ciclisti che partivano da un consumo massimo di 52 millilitri per chilo al minuto. Il +9% di soglia di Neal è la media di 12 uomini, con uno scarto di 3 punti. Qualcuno in quei gruppi sarà salito poco. La pagina che promette 20 watt in sei settimane sta vendendo un numero che questi studi non hanno scritto.

Punti chiave

• Due sedute dure a settimana. Il resto così facile da poter parlare. Nel mezzo, nella settimana che ha vinto in Neal, il tempo era zero.
• Quattro ripetute da 8 minuti, per 7 settimane, hanno battuto quelle da 4 e da 16 minuti in ciclisti da circa 6 ore. Il +11,4% è la media di tre misure, non un watt garantito.
• Sei ore polarizzate hanno alzato la soglia del lattato più di 7,5 ore piene di soglia: +9% contro +2%.
• A 10-20 ore, un blocco di sola soglia non ha più spostato la potenza a 4 millimoli di lattato per litro.
• Ritesta da riposato, stesso protocollo. Il 95% dei 20 minuti può discordare di decine di watt dalla tua ora.

Fonti scientifiche

• Borszcz FK, Tramontin AF, Bossi AH, Carminatti LJ, Costa VP. (2018) — Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses https://doi.org/10.1055/s-0044-101546
• Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. (2013) — Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01351.x
• Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. (2015) — Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists https://doi.org/10.1111/sms.12165
• Appelhans D, Rønnestad B, Skovereng K. (2025) — Multiple Short Intervals Induce Longer Time Above 90% of Maximal Oxygen Consumption Than Long Intervals https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0115
• Neal CM, Hunter AM, Brennan L, et al. (2013) — Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00652.2012
• Stöggl T, Sperlich B. (2014) — Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
• Seiler S. (2010) — What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276

Approfondimenti correlati

• Test FTP ciclismo
• Allenamento polarizzato nel ciclismo
• Sweet Spot Training: Allenamento al Punto Ottimale
• FTP ciclismo

Prossimi passi

• La settimana, sui tuoi giorni