Test di Campo per Ciclisti: FTP, MAP e Critical Power
Protocolli completi per i test di campo nel ciclismo: test FTP 20 minuti, ramp test, CP 3/12 minuti, test di Conconi e interpretazione dei risultati.
I test di campo sono la base per personalizzare le zone di allenamento. Dal classico test FTP 20 minuti al più moderno modello Critical Power: ogni protocollo ha vantaggi e limiti. Impara a eseguirli correttamente e a interpretare i risultati.
Test FTP 20 minuti: il classico
Il protocollo standard di Allen & Coggan prevede: riscaldamento 20 min (10' progressivo + 3×1' 100-110% FTP stimata + 5' facile), poi 5 minuti massimali (per pre-affaticare il sistema anaerobico), quindi 10 minuti facili, infine 20 minuti all-out a potenza costante il più alta possibile. FTP = media potenza 20 min × 0.95. Il fattore 0.95 compensa la componente anaerobica del test. Errori comuni: partire troppo forte nei primi 5 minuti (il negative split è ideale), saltare il pre-affaticamento di 5 min (invalida il fattore 0.95), eseguire il test su pendenze con interruzioni. Il risultato deve essere riproducibile: una variazione >3% tra test suggerisce errore di pacing.
Ramp test: l'alternativa rapida
Il ramp test (test a rampa) è diventato popolare grazie alla sua semplicità e ripetibilità. Il protocollo: partenza a 100W, aumento di 20W ogni minuto (o 25W per atleti avanzati) fino all'esaurimento. FTP stimata = 75% della potenza dell'ultimo minuto completato. Vantaggi: dura generalmente 10-15 minuti, meno influenzato dal pacing, più ripetibile. Svantaggi: sovrastima FTP in atleti con alta componente anaerobica (sprinter), sottostima in atleti con alto FTP relativo al MAP. Lo studio di Lillo-Beviá et al. (2022) mostra una correlazione r=0.97 tra ramp test e 20 min test, ma con una sovrastima media del 3-5% nel ramp test.
Modello Critical Power: test 3+12 minuti
Il modello Critical Power (CP) richiede almeno due sforzi massimali di durata diversa per calcolare CP e W'. Il protocollo più pratico: primo giorno 12 minuti all-out, secondo giorno (dopo 48h) 3 minuti all-out. La formula iperbolica: W' = (P₃ - CP) × t₃ = (P₁₂ - CP) × t₁₂, risolvendo per CP = (P₃ × t₃ - P₁₂ × t₁₂) / (t₃ - t₁₂). CP è generalmente 3-8% inferiore all'FTP (più accurato della soglia reale). Il vantaggio del CP è che fornisce anche la W' (capacità anaerobica in kJ), permettendo una modellazione più completa della performance. Maturana et al. (2018) confermano che il CP è un migliore predittore della soglia di lattato rispetto all'FTP.
Il CP è 3-8% più basso dell'FTP ed è un migliore predittore della soglia del lattato reale (Maturana, 2018).
Fonti scientifiche
- Allen H. & Coggan A. (2019) — Training and Racing with a Power Meter
- Lillo-Beviá J.R. et al. (2022) — Validity of the ramp incremental test for determining the power output at functional threshold power
- Maturana F.M. et al. (2018) — Critical power: How different protocols and models affect its determination