VAM in Salita: Formula, Valori e Come Usarla per Confrontare le Salite
VAM nel ciclismo: formula, tabella dei valori per livello e come confrontare le salite senza test di laboratorio.
La VAM (velocità ascensionale media) è quanti metri di dislivello sali in un'ora: VAM = dislivello in metri / tempo in ore. Non contiene peso, watt, né la forza contro la gravità. Un amatore allenato tiene 900–1.100 m/h su salite lunghe, un atleta forte 1.200–1.400 m/h, i professionisti oltre 1.600 m/h. A parità di potenza, meno massa totale (tu, bici, borracce) alza la VAM, e l'effetto è netto oltre il 7% con poco vento. Sotto il 5% la stessa potenza rende meno metri all'ora, perché vai più veloce e una parte dei watt va nell'aria.
Come si calcola la VAM di una salita?
Prendi il dislivello della salita in metri e dividilo per il tempo in ore: una salita di 800 metri in 45 minuti (0,75 ore) dà 1.067 m/h. Conta solo il tratto di salita continua, non le discese o i falsipiani prima e dopo: se includi i tratti facili, il numero si abbassa e non è più confrontabile. Qualsiasi ciclo-computer con altimetro o un file con traccia GPS basta per calcolarla a fine uscita, senza alcun test specifico. Il numero, senza account, è nel calcolatore VAM. I watt a ritmo costante, con peso e pendenza, sono nella sfida in salita.
VAM (m/h) = dislivello (m) / tempo (h)
Regola operativa: misura la VAM su tratti di almeno 20 minuti con pendenza media sopra il 6%. Sotto, il vento e la scia contano troppo.
Quali valori di VAM corrispondono al tuo livello?
Su salite lunghe oltre i 30 minuti, gli ordini di grandezza sono stabili: 700–900 m/h per chi pedala da poco, 900–1.100 m/h per l'amatore allenato, 1.100–1.300 m/h per l'atleta da granfondo competitivo, 1.300–1.500 m/h per i migliori amatori, oltre 1.600 m/h per i professionisti nelle tappe di montagna. Su sforzi brevi di 5–10 minuti gli stessi atleti tengono valori più alti del 15–25%. Confronta sempre durate simili: la VAM di una salita da 20 minuti non dice nulla contro una da un'ora.
| Livello | VAM 30–60 min (m/h) | Nota |
|---|---|---|
| Principiante | 700–900 | Base da costruire |
| Amatore allenato | 900–1.100 | Buona granfondo |
| Agonista | 1.100–1.300 | Classifica di categoria |
| Elite amatoriale | 1.300–1.500 | Vertice amatoriale |
| Professionista | > 1.600 | Tappe di montagna |
La VAM contiene il peso o i watt?
No. È solo il dislivello in metri diviso le ore. A parità di potenza, meno massa totale (tu, bici e borracce) fa più metri all'ora. L'effetto è netto oltre il 7% e senza vento, perché quasi tutta la potenza solleva il sistema e l'aria conta poco. Se ogni watt andasse in gravità, un watt per chilo di massa totale varrebbe 3.600 / 9,81, cioè circa 367 m/h. In salita vera una parte dei watt si perde in trasmissione, rotolamento e un filo d'aria, quindi il rapporto è più basso e non è fisso. Sotto il 5% la stessa potenza dà meno VAM: la velocità sale e l'aria si prende una fetta grossa. Due VAM si confrontano solo con pendenza, vento e durata simili. Il legame con la potenza è in watt per chilo.
Quando la VAM inganna e non va usata?
Il numero resta valido, ma il confronto no, in quattro casi: pendenze sotto il 5%, dove l'aria e la scia pesano più del peso; vento forte, che può spostare il valore di 100–200 m/h; tratti con discese o pianure in mezzo, che diluiscono la media; quota oltre i 1.500–2.000 metri, dove a parità di gambe la potenza disponibile cala e la VAM scende. La massa di bici e borracce non entra nella formula. Entra solo se, a parità di potenza, confronti due assetti: due chili in più su un sistema di circa 80 kg sono il 2,5%, quindi su 1.100 m/h e in salita ripida sono circa 28 m/h in meno.
Come usi la VAM per gestire una granfondo?
Prima della gara, calcola la VAM che hai tenuto nelle uscite lunghe di preparazione su salite simili: quella è la tua VAM sostenibile, non quella dei migliori 20 minuti dell'anno. In gara, controlla il tempo ai cartelli chilometrici o sul ciclo-computer: se dopo mezz'ora sei sopra la tua VAM sostenibile del 10%, spesso stai spendendo troppo e lo paghi sull'ultima salita. Confronta gli eventi sul calendario gran fondo 2026, carica il tuo percorso su Kyrie per il ritmo salita per salita e chiedi a Lyrics come distribuire lo sforzo sulle ore.
Punti chiave
- VAM = dislivello in metri / tempo in ore, su tratti di almeno 20 minuti oltre il 6%
- Amatore allenato 900–1.100 m/h, agonista 1.100–1.300 m/h su salite lunghe
- La VAM non contiene peso né watt. A parità di potenza, meno massa totale alza i metri all'ora, e l'effetto è netto solo in salita ripida e con poco vento
- Non confrontare durate diverse, vento forte o pendenze leggere
- In gara tieni la tua VAM sostenibile delle uscite lunghe, non quella dei record
Fonti scientifiche
- Monod, H. & Scherrer, J. (1965) — The work capacity of a synergic muscular group https://doi.org/10.1080/00140136508930810
- van Erp T., Sanders D., Lamberts R.P. (2021) — Maintaining Power Output with Accumulating Levels of Work Done Is a Key Determinant for Success in Professional Cycling https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33731651/
- Jones A.M. (2024) — The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37606604/