Guide scientifiche per il ciclismo

TSS, forma e carico, W′ e alimentazione — con le fonti, scritti per chi pedala.

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Come preparare una granfondo: piano, pacing e alimentazione — Come preparare una granfondo con un piano di 8–12 settimane per ritmo, alimentazione e forma. Poi adattalo al GPX del…
PMC (Performance Management Chart): Come Leggere la Tua Forma — Guida al PMC con CTL, ATL e TSB: come leggere il grafico delle prestazioni per piccare la forma nel momento giusto e…
Critical Power e W': Il Modello Scientifico per il Pacing in Salita — Guida al modello CP/W' (Monod-Skiba): cos'è la Critical Power, cos'è W-Prime, come usarli per il pacing nelle salite da…

Tutte le guide

TSS (Training Stress Score): La Guida Completa per Ciclisti — Cos'è il TSS, come si calcola e come usarlo per pianificare l'allenamento in bicicletta. Guida scientifica con formule,…
PMC (Performance Management Chart): Come Leggere la Tua Forma — Guida al PMC con CTL, ATL e TSB: come leggere il grafico delle prestazioni per piccare la forma nel momento giusto e…
FTP (Functional Threshold Power): La Guida alle Zone di Allenamento — Cos'è l'FTP, come misurarla con il test dei 20 minuti o il Ramp Test, e come usarla per definire le 7 zone di…
Critical Power e W': Il Modello Scientifico per il Pacing in Salita — Guida al modello CP/W' (Monod-Skiba): cos'è la Critical Power, cos'è W-Prime, come usarli per il pacing nelle salite da…
Nutrizione per l'Endurance: CHO, Gel e Strategia di Gara — Guida scientifica alla nutrizione per ciclismo e running: quanti carboidrati per ora, come funzionano i trasportatori…
Allenamento Polarizzato 80/20: La Scienza della Distribuzione dell'Intensità — Cos'è l'allenamento polarizzato secondo la ricerca di Seiler (2010), perché il 80% in zona 1 e 20% in zona 3 funziona…
Periodizzazione dell'Allenamento nel Ciclismo — Guida completa alla periodizzazione classica, a blocchi e inversa per ciclisti: come strutturare macrocicli, mesocicli e…
Sweet Spot Training: Allenamento al Punto Ottimale — Cos'è lo Sweet Spot Training (SST) al 88-94% dell'FTP, perché è così efficace per ciclisti con tempo limitato, e come…
HIIT nel Ciclismo: Intervalli ad Alta Intensità — Guida scientifica agli intervalli ad alta intensità per ciclisti: protocolli VO2max, soglia, anaerobici e come…
Sovrallenamento: Riconoscere e Prevenire l'Overtraining — Come distinguere sovraccarico funzionale, non-funzionale e sindrome da sovrallenamento: biomarcatori, HRV, prevenzione e…
Allenamento in Salita: Scalare come un Pro — Fisiologia della salita nel ciclismo: rapporto W/kg, cadenza, gestione dello sforzo e protocolli specifici per…
Allenamento Base Invernale: Costruire le Fondamenta — Come strutturare il periodo base invernale nel ciclismo: volume in Zona 2, allenamento indoor, forza in palestra e…
Recupero: Attivo vs Passivo nell'Allenamento — Recupero attivo e passivo nello sport di endurance: sonno, nutrizione, cold water immersion, stretching e cosa dice la…
Allenamento Femminile e Ciclo Mestruale — Come il ciclo mestruale influenza la performance sportiva femminile: fasi ormonali, periodizzazione specifica,…
RPE: La Scala dello Sforzo Percepito nell'Allenamento — Come usare la scala RPE di Borg nell'allenamento ciclistico: calibrazione personalizzata, session RPE, e integrazione…
Test di Campo per Ciclisti: FTP, MAP e Critical Power — Protocolli completi per i test di campo nel ciclismo: test FTP 20 minuti, ramp test, CP 3/12 minuti, test di Conconi e…
Rientro in Bici dopo Malattia: Linee Guida per il Ciclismo — Come riprendere l'allenamento in bici dopo influenza, virus o febbre: riposo, checklist IOC, test di prova e rientro…
Rientro in Bici dopo Infortunio: Carico, Dolore e Clearance Medica — Rientro progressivo in ciclismo dopo infortunio o caduta: continuum RTS, dolore come gate, ACWR e dati su fratture in…
Rientro dopo l'Off-Season: Ricostruire la Base in Ciclismo — Dopo mesi senza pedalare o con poco volume: detraining atteso, fase di transizione e ricostruzione Z2 prima della…
Ciclismo a Bassa Frequenza: Strutturare 2 Uscite a Settimana — Solo due volte a settimana in bici? Modello polarizzato compatto, 1 lunga Z2 + 1 qualità, dose minima efficace — senza…
Rientro dopo Vacanza o Impegni: Senza Forzare il Volume — Dopo 1–3 settimane senza obiettivi: detraining breve reversibile, niente cramming di volume, rientro graduale per…
Riscaldamento per Cronometro: Protocollo Scientifico — Protocollo di riscaldamento per cronometro pomeridiano o gara a TT: fasi, durata, openers e attivazione neuromuscolare…
Come preparare una granfondo: piano, pacing e alimentazione — Come preparare una granfondo con un piano di 8–12 settimane per ritmo, alimentazione e forma. Poi adattalo al GPX del…
Taper pre-gara nel ciclismo: come scaricare volume senza spegnere le gambe — Taper pre-gara: in media 2 settimane, volume −41–60% in modo esponenziale, intensità tenuta. Come adattarlo a una…
Adattamento al caldo nel ciclismo: 7–14 giorni prima di una gara calda — Adattamento al caldo in bici: 7–14 giorni tipici, frequenza cardiaca e temperatura più basse, capacità al caldo spesso…
Periodizzazione dei Carboidrati nel Ciclismo: Train Low, Compete High — Come variare strategicamente l'apporto di carboidrati tra allenamento e gara per massimizzare adattamenti mitocondriali…
Nitrati e Succo di Barbabietola: L'Ergogenico Naturale più Studiato — Come i nitrati alimentari migliorano l'efficienza muscolare e riducono il costo di ossigeno. Protocollo, dosaggio e…
Caffeina e Performance: Dosaggio, Timing e Genetica — Guida evidence-based alla caffeina come ergogenico nell'endurance: dosaggio ottimale, gene CYP1A2, protocollo pre-gara e…
Bicarbonato di Sodio: Buffer Extracellulare per Sforzi Sopra Soglia — Come il bicarbonato di sodio migliora la capacità di tamponare l'acidosi metabolica in sforzi ad alta intensità. Dosi,…
Idratazione nell'Endurance: Sodio, Sudore e il Mito dei 2 Litri — Scienza dell'idratazione per il ciclismo: tasso di sudorazione, perdita di sodio, iponatremia, e perché bere 'a sete' è…
Proteine e Recupero: Sintesi Muscolare, Timing e Dosi per Ciclisti — Quante proteine servono per il recupero nell'endurance, quando assumerle e la scienza dietro la 'finestra anabolica'.…
Ferro e Ferritina nell'Atleta Endurance: Quando Integrare Davvero — Come il deficit di ferro compromette VO₂max e performance, valori target di ferritina per ciclisti, e protocollo…
Carb Loading e Alimentazione Pre-Gara: Protocollo Scientifico — Come massimizzare le riserve di glicogeno prima di una granfondo o maratona. Dal protocollo classico di Bergström al…
Gut Training: Come Allenare l'Intestino per Tollerare 90+ g/h di CHO — L'allenamento gastrointestinale è la chiave per raggiungere 90-120 g/h di carboidrati in gara senza crampi. Protocollo…
Dieta Low-Carb e Fat Adaptation nel Ciclismo: Cosa Dice la Scienza — Analisi critica delle diete chetogeniche e LCHF nell'endurance: vantaggi reali nell'ossidazione dei grassi vs perdita di…
HRV (Heart Rate Variability): Guida Scientifica per Atleti di Endurance — Cos'è l'HRV, come misurarla correttamente e come usarla per ottimizzare recupero e allenamento. Protocollo basato su…
VO2max: Cos'è, Come Misurarla e Perché È il Tuo Motore Aerobico — Guida completa al VO2max per ciclisti. Valori tipici, test di laboratorio vs campo, e come migliorarlo con…
Zona 2: Perché l'Allenamento 'Lento' È il Segreto dei Professionisti — La scienza della Zona 2: benefici mitocondriali, ossidazione dei grassi, e perché i pro ci passano il 75-80% del tempo.…
Soglia del Lattato (LT1 e LT2): Test, Interpretazione e Allenamento — Le due soglie del lattato spiegate: LT1 (aerobica) e LT2 (anaerobica). Come testarle, interpretarle e allenarle con…
Efficienza di Pedalata: Gross Efficiency e Economia del Gesto nel Ciclismo — Cos'è la Gross Efficiency nel ciclismo, perché varia dal 18% al 25%, e come ottimizzarla con cadenza, posizione e…
Supercompensazione: Il Principio Scientifico Dietro Ogni Miglioramento — Il modello di supercompensazione spiegato: stress, recupero, adattamento. Come applicarlo alla programmazione…
Fatica Neuromuscolare nel Ciclismo: Perché Cali di Potenza nelle Ultime Ore — La scienza della fatica periferica e centrale nel ciclismo. Perché la potenza cala a fine gara e strategie per limitare…
Cuore d'Atleta: Gli Adattamenti Cardiovascolari all'Allenamento di Endurance — Come l'allenamento di endurance rimodella il cuore: ipertrofia eccentrica, bradicardia, aumento della gittata cardiaca.…
Durabilità nel ciclismo: quanto resta della tua potenza dopo ore in bici — La durabilità è quanto cala la potenza dopo ore in bici, non l'FTP a riposo. Cosa dicono gli studi e come usarla in…
Misuratore di Potenza: Calibrazione, Accuratezza e Errori Comuni — Come migliorare l'affidabilita del power meter: zero offset, temperatura, drivetrain losses e protocollo pre-ride…
GPS/GNSS nel Ciclismo: Precisione Reale e Limiti — Errore GPS su distanza e velocità in bici: canyon urbani, bosco, frequenza campionamento e smoothing.
Sensori Cardiaci: Fascia ECG vs Ottico da Polso — Confronto pratico tra fascia toracica e sensori ottici per FC e HRV: quando serve accuratezza clinica e quando basta il…
Sleep Tracking e Recupero: Cosa Conta Davvero per l'Atleta — Durata, qualita e regolarita del sonno: come usare i wearable senza overfitting sui punteggi proprietari.
Carico Esterno vs Carico Interno: Framework Operativo per Endurance — Come integrare potenza, ritmo, FC e RPE per decisioni robuste su allenamento e recupero.
Monitoraggio Calore e Idratazione in Gara: Protocollo Pratico — Strategia operativa per caldo, sudorazione e sodio: prevenire calo performance e rischio heat illness.
Qualita Elevazione GPX: GPS, Barometro e Smoothing — Perche il dislivello cambia tra piattaforme e come ottenere analisi altimetriche piu robuste.