Guide scientifiche per il ciclismo

TSS, forma e carico, W′ e alimentazione — con le fonti, scritti per chi pedala.

Inizia da qui

Come preparare una granfondo: piano, pacing e alimentazione — Come preparare una granfondo con un piano di 8–12 settimane per ritmo, alimentazione e forma. Poi adattalo al GPX del…
PMC (Performance Management Chart): Come Leggere la Tua Forma — Guida al PMC con CTL, ATL e TSB: come leggere il grafico delle prestazioni per piccare la forma nel momento giusto e…
Critical Power e W': Il Modello Scientifico per il Pacing in Salita — Guida al modello CP/W' (Monod-Skiba): cos'è la Critical Power, cos'è W-Prime, come usarli per il pacing nelle salite da…

Le gare in numeri

Granfondo Il Lombardia 2026: classifica — Classifica della Granfondo Il Lombardia 2026: Luca Cavallo in 3:06:21, Rasa Rumsaite in 3:33:31. Tempi del foglio di…
Granfondo del Montefeltro 2026: classifica — Classifica della Granfondo del Montefeltro 2026 a Gubbio. Luca Testa vince il lungo in 3:30:59. Podi donne e Medio…
Paul Seixas sul Civiglio al Lombardia 2026: quanti watt in 11:54? — Paul Seixas in 11:54 sul Civiglio al Lombardia 2026. Stima di campo: 443–461 W a 61–64 kg. Il tuo tempo a 3, 4, 5 o 6…
Granfondo Tre Valli Varesine 2026: classifica, podi UEC e watt — Classifica e podi UEC della Granfondo Tre Valli Varesine 2026, 3.838 arrivati. I watt per 3h11, il peso, la scia e…

Tutte le guide

Soglie nel ciclismo — Soglie nel ciclismo: prima soglia (LT1), seconda soglia (LT2), potenza critica e FTP. Come funzionano i tre domini…
Zona brucia grassi nel ciclismo — Zona brucia grassi in bici: dove si trova in watt e battiti, quanti grassi bruci davvero, perché in salita servono…
Zona 2 nel ciclismo — Zona 2 nel ciclismo: cos'è l'andatura facile, cosa dicono gli studi su ciclisti e atleti di durata e come si combina con…
Zona 3 nel ciclismo — Zona 3 nel ciclismo: cos'è il ritmo medio fra le due soglie, cosa dice la ricerca sui miglioramenti e come gestirlo…
Larghezza sella bici — Larghezza sella bici: in 10 donne una sella 1 cm più larga delle ossa da seduta ha distribuito meglio la pressione.…
Frequenza cardiaca massima ciclismo — Frequenza cardiaca massima ciclismo: 208 meno 0,7 per anno di età. La formula 220 meno l'età sottostima gli adulti più…
Dimagrire in bici — Dimagrire in bici: ore settimanali consigliate, sprint ad alta intensità e pedalata continua secondo i dati scientifici…
Altezza sella bici da corsa — Altezza sella bici da corsa: a 25 gradi il consumo di ossigeno è più basso. Il 109% del cavallo esce dall'intervallo nel…
Beta alanina ciclismo — Beta alanina ciclismo: gli sforzi da 60 a 240 secondi migliorano. Oltre, il guadagno è più debole. Gli sprint ripetuti…
Creatina ciclismo — Creatina ciclismo: alza la fosfocreatina e aiuta gli sprint. Il peso in più può annullare il vantaggio, e le cronometro…
Off season ciclismo — Off season ciclismo: smettere del tutto toglie il 7% del consumo massimo di ossigeno in 21 giorni. Due sedute restano…
Come aumentare la FTP nel ciclismo — Come aumentare la FTP nel ciclismo: due sedute dure a settimana, il resto facile, test rifatto da riposato. Nessun watt…
Crisi di fame in bici — Crisi di fame in bici: il glucosio crolla e la testa molla le gambe. Per 2-3 ore, circa 60 grammi all'ora da una sola…
Granfondo Il Lombardia 2026: classifica — Classifica della Granfondo Il Lombardia 2026: Luca Cavallo in 3:06:21, Rasa Rumsaite in 3:33:31. Tempi del foglio di…
Granfondo del Montefeltro 2026: classifica — Classifica della Granfondo del Montefeltro 2026 a Gubbio. Luca Testa vince il lungo in 3:30:59. Podi donne e Medio…
Paul Seixas sul Civiglio al Lombardia 2026: quanti watt in 11:54? — Paul Seixas in 11:54 sul Civiglio al Lombardia 2026. Stima di campo: 443–461 W a 61–64 kg. Il tuo tempo a 3, 4, 5 o 6…
Granfondo Tre Valli Varesine 2026: classifica, podi UEC e watt — Classifica e podi UEC della Granfondo Tre Valli Varesine 2026, 3.838 arrivati. I watt per 3h11, il peso, la scia e…
Dolore al ginocchio in bici — Dolore al ginocchio in bici: davanti, dietro o di lato. Si prova l'altezza della sella, una regolazione alla volta.
Pressione gomme bici da corsa — Pressione gomme bici da corsa: da dove partire con 28 mm e il tuo peso. Una tabella di partenza, non un manometro.
Rulli e Indoor in Inverno: Come Allenarsi Bene al Chiuso — Allenamento indoor invernale: struttura settimanale, ventola e sudore, FTP sui rulli e come non annoiarsi.
Palestra per Ciclisti: Programma di Forza per Andare più Forte — Forza in palestra per ciclisti: esercizi, serie e ripetizioni per più watt con poca massa aggiunta.
Giorno di Gara in Granfondo: Checklist, Orari e Logistica — Checklist giorno gara granfondo: cosa portare, orari di colazione e riscaldamento, griglia e ultimi dettagli.
Pacing in Granfondo: Come Distribuire lo Sforzo su 4–6 Ore — Gestione dello sforzo in granfondo: intensità giusta per durata, salite e negative split che funziona.
Discesa in Bici: Tecnica in Curva, Frenata e Sicurezza — Scendere forte e sicuri: traiettorie, frenata prima delle curve e come perdere la paura in discesa.
Andare in Scia e Pedalare in Gruppo: Tecnica, Segnali e Sicurezza — Pedalare in gruppo in sicurezza: stare a ruota, dare i cambi, segnali e ventagli con vento laterale.
Rapporti bici da corsa — Rapporti bici da corsa in pianura e in salita, e la cadenza da tenere. Lo sviluppo in metri si fa a parte.
Cronometro e Aerodinamica: Posizione, Ritmo e Watt che Servono — Andare forte a cronometro: posizione aerodinamica sostenibile, ritmo uniforme e allenamenti specifici.
Sprint nel Ciclismo: Come Allenare Potenza Massima e Volata — Allenare lo sprint in bici: volate da 10 secondi, forza in palestra e tattica degli ultimi 2 km.
Altitudine in Bici: Come Cambia la Potenza e Come Adattarsi — Pedalare in quota: quanto cala la potenza oltre i 1500 metri, acclimatazione e come gestire le gare in montagna.
Crampi in Bici: Perché Arrivano e Come Prevenirli in Gara — Crampi nel ciclismo: cause reali, ruolo di fatica e caldo, e strategie di prevenzione che funzionano in gara.
Watt per Chilo nel Ciclismo: Tabelle, Valori e Quanto Contano in Salita — Watt per chilo spiegati: tabelle FTP per livello, perché pesano così tanto in salita e quando invece conta la potenza…
VAM in Salita: Formula, Valori e Come Usarla per Confrontare le Salite — VAM nel ciclismo: formula, tabella dei valori per livello e come confrontare le salite senza test di laboratorio.
Durabilità nel ciclismo: quanto resta della tua potenza dopo ore in bici — La durabilità è quanto cala la potenza dopo ore in bici, non l'FTP a riposo. Cosa dicono gli studi e come usarla in…
Adattamento al caldo nel ciclismo: 7–14 giorni prima di una gara calda — Adattamento al caldo in bici: 7–14 giorni tipici, frequenza cardiaca e temperatura più basse, capacità al caldo spesso…
Taper pre-gara nel ciclismo: come scaricare volume senza spegnere le gambe — Taper pre-gara: in media 2 settimane, volume −41–60% in modo esponenziale, intensità tenuta. Come adattarlo a una…
Come preparare una granfondo: piano, pacing e alimentazione — Come preparare una granfondo con un piano di 8–12 settimane per ritmo, alimentazione e forma. Poi adattalo al GPX del…
Rientro dopo Vacanza o Impegni: Senza Forzare il Volume — Dopo una o tre settimane di stop il calo è breve. Niente volume ammassato: il rientro resta graduale.
Ciclismo a Bassa Frequenza: Strutturare 2 Uscite a Settimana — Solo due volte a settimana in bici? Modello polarizzato compatto, 1 lunga Z2 + 1 qualità, dose minima efficace — senza…
Rientro dopo l'Off-Season: Ricostruire la Base in Ciclismo — Dopo mesi senza pedalare: il calo atteso, la transizione e la ricostruzione facile prima di tornare alla qualità.
Rientro in Bici dopo Infortunio: Carico, Dolore e Clearance Medica — Rientro progressivo in ciclismo dopo infortunio o caduta: continuum RTS, dolore come gate, ACWR e dati su fratture in…
Rientro in bici dopo l'influenza — Rientro in bici dopo l'influenza: quando restare fermo e come ripartire dalle uscite facili. Non sostituisce il medico.
Riscaldamento per Cronometro: Protocollo Scientifico — Protocollo di riscaldamento per cronometro pomeridiano o gara a TT: fasi, durata, openers e attivazione neuromuscolare…
Test FTP ciclismo — Test FTP ciclismo: protocollo dei 20 minuti, ramp test e come leggere il numero. Non è un esame di laboratorio.
RPE: La Scala dello Sforzo Percepito nell'Allenamento — Come usare la scala RPE di Borg nell'allenamento ciclistico: calibrazione personalizzata, session RPE, e integrazione…
Allenamento Femminile e Ciclo Mestruale — Come il ciclo mestruale influenza la prestazione sportiva femminile: fasi ormonali, periodizzazione specifica,…
Recupero: Attivo vs Passivo nell'Allenamento — Recupero attivo e passivo nello sport di endurance: sonno, nutrizione, cold water immersion, stretching e cosa dice la…
Allenamento Base Invernale: Costruire le Fondamenta — Come strutturare il periodo base invernale nel ciclismo: volume in Zona 2, allenamento indoor, forza in palestra e…
Allenamento in Salita: Scalare come un Pro — Fisiologia della salita nel ciclismo: rapporto W/kg, cadenza, gestione dello sforzo e protocolli specifici per…
Sovrallenamento: Riconoscere e Prevenire l'Overtraining — Come distinguere sovraccarico funzionale, non-funzionale e sindrome da sovrallenamento: biomarcatori, HRV, prevenzione e…
Intervalli ad alta intensità (HIIT) nel ciclismo — Intervalli ad alta intensità per ciclisti: consumo massimo di ossigeno, soglia e sforzi anaerobici, e come metterli in…
Sweet Spot Training: Allenamento al Punto Ottimale — Cos'è lo Sweet Spot Training (SST) al 88-94% dell'FTP, perché è così efficace per ciclisti con tempo limitato, e come…
Periodizzazione dell'allenamento nel ciclismo — Periodizzazione dell'allenamento nel ciclismo: stagione, blocchi e settimana, e quando alzare il carico.
Dieta Low-Carb e Fat Adaptation nel Ciclismo: Cosa Dice la Scienza — Analisi critica delle diete chetogeniche e LCHF nell'endurance: vantaggi reali nell'ossidazione dei grassi vs perdita di…
Gut Training: Come Allenare l'Intestino per Tollerare 90+ grammi all'ora di carboidrati — Allenare l'intestino per arrivare a 90-120 grammi all'ora in gara, senza crampi. Protocollo da Jeukendrup e Costa.
Carb Loading e Alimentazione Pre-Gara: Protocollo Scientifico — Come riempire il glicogeno prima di una granfondo: dal protocollo di Bergström al metodo rapido.
Ferro e Ferritina nell'Atleta Endurance: Quando Integrare Davvero — Come il deficit di ferro compromette VO₂max e prestazione, valori target di ferritina per ciclisti, e protocollo…
Proteine e Recupero: Sintesi Muscolare, Timing e Dosi per Ciclisti — Quante proteine servono per il recupero nell'endurance, quando assumerle e la scienza dietro la 'finestra anabolica'.…
Idratazione nell'Endurance: Sodio, Sudore e il Mito dei 2 Litri — Sudore, sodio e iponatremia in bici: perché bere a sete, spesso, è la strategia più sicura.
Bicarbonato di Sodio: Buffer Extracellulare per Sforzi Sopra Soglia — Come il bicarbonato di sodio migliora la capacità di tamponare l'acidosi metabolica in sforzi ad alta intensità. Dosi,…
Caffeina e prestazione: Dosaggio, Timing e Genetica — Guida evidence-based alla caffeina come ergogenico nell'endurance: dosaggio ottimale, gene CYP1A2, protocollo pre-gara e…
Nitrati e Succo di Barbabietola: L'Ergogenico Naturale più Studiato — Come i nitrati alimentari migliorano l'efficienza muscolare e riducono il costo di ossigeno. Protocollo, dosaggio e…
Periodizzazione dei Carboidrati nel Ciclismo: Train Low, Compete High — Come variare i carboidrati tra allenamento e gara per gli adattamenti, senza toglierli quando serve intensità.
Qualita Elevazione GPX: GPS, Barometro e Smoothing — Perche il dislivello cambia tra piattaforme e come ottenere analisi altimetriche piu robuste.
Monitoraggio Calore e Idratazione in Gara: Protocollo Pratico — Strategia operativa per caldo, sudorazione e sodio: prevenire calo prestazione e rischio heat illness.
Carico Esterno vs Carico Interno: Framework Operativo per Endurance — Come integrare potenza, ritmo, FC e RPE per decisioni robuste su allenamento e recupero.
Sleep Tracking e Recupero: Cosa Conta Davvero per l'Atleta — Durata, qualita e regolarita del sonno: come usare i wearable senza overfitting sui punteggi proprietari.
Sensori Cardiaci: Fascia ECG vs Ottico da Polso — Confronto pratico tra fascia toracica e sensori ottici per FC e HRV: quando serve accuratezza clinica e quando basta la…
GPS/GNSS nel Ciclismo: Precisione Reale e Limiti — Errore GPS su distanza e velocità in bici: canyon urbani, bosco, frequenza campionamento e smoothing.
Misuratore di Potenza: Calibrazione, Accuratezza e Errori Comuni — Come migliorare l'affidabilita del power meter: zero offset, temperatura, drivetrain losses e protocollo pre-ride…
Cuore d'Atleta: Gli Adattamenti Cardiovascolari all'Allenamento di Endurance — Come l'allenamento di endurance rimodella il cuore: ipertrofia eccentrica, bradicardia, aumento della gittata cardiaca.…
Fatica Neuromuscolare nel Ciclismo: Perché Cali di Potenza nelle Ultime Ore — La scienza della fatica periferica e centrale nel ciclismo. Perché la potenza cala a fine gara e strategie per limitare…
Supercompensazione: Il Principio Scientifico Dietro Ogni Miglioramento — Il modello di supercompensazione spiegato: stress, recupero, adattamento. Come applicarlo alla programmazione…
Efficienza di Pedalata: Gross Efficiency e Economia del Gesto nel Ciclismo — Cos'è la Gross Efficiency nel ciclismo, perché varia dal 18% al 25%, e come ottimizzarla con cadenza, posizione e…
Soglia del Lattato (LT1 e LT2): Test, Interpretazione e Allenamento — Le due soglie del lattato spiegate: LT1 (aerobica) e LT2 (anaerobica). Come testarle, interpretarle e allenarle con…
Zona 2: Perché l'Allenamento 'Lento' È il Segreto dei Professionisti — La scienza della Zona 2: benefici mitocondriali, ossidazione dei grassi, e perché i pro ci passano il 75-80% del tempo.…
Consumo massimo di ossigeno (VO2max): cos'è e come misurarlo — Guida completa al consumo massimo di ossigeno per ciclisti. Valori tipici, test di laboratorio vs campo, e come…
HRV (Heart Rate Variability): Guida Scientifica per Atleti di Endurance — Cos'è l'HRV, come misurarla correttamente e come usarla per ottimizzare recupero e allenamento. Protocollo basato su…
Allenamento polarizzato nel ciclismo — Allenamento polarizzato nel ciclismo: la maggior parte delle ore resta facile, poche uscite sono dure.
Nutrizione per l'Endurance: carboidrati, Gel e Strategia di Gara — Quanti carboidrati all'ora in bici, come li assorbe l'intestino, e come impostare gel e idratazione.
Critical Power e W': Il Modello Scientifico per il Pacing in Salita — Guida al modello CP/W' (Monod-Skiba): cos'è la Critical Power, cos'è W-Prime, come usarli per il pacing nelle salite da…
FTP ciclismo — FTP ciclismo: la potenza che riesci a tenere intorno a un'ora, e da dove partono le zone di allenamento.
PMC (Performance Management Chart): Come Leggere la Tua Forma — Guida al PMC con CTL, ATL e TSB: come leggere il grafico delle prestazioni per piccare la forma nel momento giusto e…
TSS ciclismo — TSS ciclismo: cos'è e come leggere il carico di una singola uscita. Non è la forma di tutta la stagione.